YOGA E CERVICALE: 5 ESERCIZI PER COLLO E SPALLE

Yoga e cervicale: quali sono gli esercizi utili per collo e spalle? In questo periodo siamo a casa, all’inizio è stato un ottimo momento per riposarsi e abbandonare un po’ i ritmi frenetici nei quali siamo sempre sommersi. Pian piano però, questo status stagnante si è trasformato per molti, in un vero e proprio periodo di noia, mentre per altri in un periodo di forte stress psicologico.

Per questo motivo è importante ritagliarsi un piccolo momento per noi stessi, magari riuscendo a sciogliere le tensioni che si stanno accumulando in alcuni distretti corporei, con movimenti semplici e ripetibili più volte.

Questa piccola sequenza di “yoga e cervicale”, con esercizi per collo e spalle, può essere eseguita da tutti, grandi e piccini, magari con qualche accorgimento se ci sentiamo particolarmente rigidi.

yoga e cervicale: ecco qui 5 esercizi per collo e spalle

1. esercizi ripetuti di respirazione

2. esercizi di scioglimento di testa e collo

3. esercizi di scioglimento di spalle

4. esercizi di torsione della schiena

5. esercizi di braccia all’insù

Ecco qui il video dove poter fare insieme i 5 esercizi per collo e spalle:

Se volete seguire step by step questi semplici esercizi di yoga e cervicale, eccoli qui spiegati nel dettaglio:

1. esercizi ripetuti di respirazione

Iniziamo a sederci a gambe incrociate o distese, insomma come siete comodi, l’importante è avere la schiena dritta e lasciare fluire per bene il respiro. Se abbiamo bisogno, possiamo utilizzare un cuscino come supporto per restare bene dritti: il petto è aperto, le spalle sono basse e rilassate, il collo è disteso e la parte della testa cerca di crescere verso il soffitto. Ora chiudete gli occhi.

Iniziate a percepire il vostro respiro con un ritmo normale, sentite l’aria che entra fresca dal naso e che si scalda via via che scende per tutto il nostro petto. Piano piano fate dei respiri sempre più profondi, arrivando circa a dieci e se ne sentite il bisogno, anche di più.

Inspiro positività ed espiro negatività, svuoto la mente e distendo i muscoli mentre respiro.

2. esercizi di scioglimento di testa e collo

Una volta che abbiamo allineato mente e corpo, iniziamo a muovere la testa su e giù, distendendo bene tutta la zona cervicale ma senza sforzare troppo.

Il mento scende verso lo sterno e poi il naso va all’insù verso il cielo, il movimento è lento, inspiro vado all’insù e con l’espiro spingo il mento allo sterno. Ripetiamo il movimento per dieci volte e poi restiamo di nuovo in ascolto con la testa centrale.

Passiamo poi a muovere la testa a destra e sinistra, rimanendo immobili con tutto il resto del corpo: il busto è immobile e ricordati di non portare tensione sulle spalle. Inspiro preparo il movimento, espiro ruoto la testa verso destra, cercando di non oltrepassare mai la linea delle spalle, inspiro torno centrale, espiro e cambio lato. Anche questo movimento cerchiamo di ripeterlo per circa dieci volte, respiriamo ma senza esagerare per non creare giramenti di testa.

Ritorniamo con la testa centrale e lentamente eseguiamo un giro completo verso destra e uno verso sinistra: eseguiamolo in modo molto lento e con gli occhi chiusi senza andare a sforzare troppo la zona cervicale.

3. esercizi di scioglimento di spalle

Avendo sciolto bene il collo passiamo alla nostre spalle, iniziamo dalla spalla destra: inspiriamo e solleviamo il braccio destro in avanti e lo portiamo in torsione verso il lato sinistro del corpo tenendolo con la mano sinistra, mentre siamo in posizione con un espiro ruotiamo la testa verso il lato opposto (sinistra). Ripetiamo tutto l’esercizio dalla parte opposta, sempre con calma e non dimenticandoci mai di respirare; anche questo possiamo eseguirlo un paio di volte per lato, cercando di sentire bene come si distende tutta la parte posteriore del braccio, il nostro bicipite si allunga e anche la spalla trova la sua mobilità.

4. esercizi di torsione della schiena

Ora torniamo al centro e facciamo due torsioni (una per lato), cercando di immaginare la nostra colonna come se fosse una spirale, come uno straccio pieno d’acqua che va strizzato per bene, quindi inspiro mi allungo bene verso l’alto e ruoto il busto verso un lato del corpo, la testa segue il movimento e quindi mi ritrovo a guardare dietro di me.

La testa segue sempre il movimento della schiena nelle torsioni, e il respiro si sposta nella parte alta del petto proprio per aiutare a strizzare per bene.

Le torsioni, ricorda, servono ad aumentare il nostro fuoco digestivo, aiutano ad eliminare aria in eccesso e servono anche per digerire (non solo il cibo!). Sono utili per eliminare le tossine, infatti potrebbe venirci lo stimolo di urinare dopo aver fatto qualche torsione, ma ricordate che è molto positivo perché vuol dire che il nostro fisico reagisce bene.

Se riusciamo e vogliamo andare in una torsione più profonda, possiamo con la mano posteriore agganciarci alla coscia opposta alla torsione, in questo modo strizzeremo ancora di più. Resteremo in torsione per circa quattro respiri e poi possiamo ripetere anche questo movimento per tre volte per lato.

Ricordate: inspiro mi preparo movimento, espiro ruoto, resto qualche secondo sul lato e con l’inspiro ritorno centrale, per eseguire sull’altro lato.

4. esercizi di braccia all’insù

L’ultimo movimento della nostra sequenza interessa principalmente le scapole e la mobilità delle nostre spalle, incrociamo le mani dietro la schiena, inspiriamo e apriamo bene lo spazio del cuore, le scapole scendono verso il basso, formando un cuore (come se si baciassero). Espirando scendo in avanti, portando le braccia quanto più mi è possibile verso l’alto, restiamo qualche respiro e lentamente ritorniamo in posizione seduta.

Se abbiamo delle difficoltà ad incrociare le mani dietro la schiena, possiamo utilizzare un elastico o una corda per aiutarci! Quando scendiamo ricordiamoci sempre di non esagerare e di fare un movimento dolce e ascoltiamo il nostro corpo, che ci parla e ci fa capire sempre quali sono i nostri limiti.

considerazioni personali e conclusione

Questi esercizi di “yoga e cervicale, 5 esercizi per collo e spalle” sono praticabili al mattino appena svegli per scioglierci bene e per darci lo slancio mattiniero per affrontare la giornata, magari integrandoli con un saluto al sole e soffermandoci per bene sulla respirazione iniziale. Oppure si possono eseguire alla sera, per rilassarci dopo la nostra giornata, eliminare lo stress, i pensieri negativi e per aiutare il nostro fisico e soprattutto la nostra mente a prepararci al riposo.

Se decidete di praticare la sequenza “yoga e cervicale: 5 esercizi per collo e spalle” alla sera, ti consiglio di fare alla fine della pratica un piccolo momento di relax (shavasana). Abbandona tutto il tuo corpo a terra, chiudi gli occhi e respira profondamente, svuota la mente da ogni pensiero e resta in questa posizione immobile per almeno 10 minuti. La posizione di shavasana è sempre la chiusura di ogni pratica yoga ed è la chiusura perfetta di ogni momento di pratica.

Ricorda che l’importante è sempre il respiro, filo conduttore di tutta la pratica! A presto, Ilaria Nicolotti.

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