Saluto al sole: le 12 posizioni o asana del Surya Namaskar

Eccoci per un nuovo appuntamento con il meraviglioso mondo dello yoga. Oggi vi illustrerò come effetturare correttamente il saluto al sole, sequenza utile e molto praticata in tutto il mondo. Surya namaskar significa letterlamente saluto (surya) al sole (namaskar), può essere considerato un riscaldamento oppure un’esercizio praticato a sé. Questa sequenza risulta essere perfetta per riscaldare tutti i muscoli del nostro corpo, allungarli, purificare tutte le cellule e donare forza ed elasticità.

Esistono varie tipologie di saluto al sole, oggi praticheremo quello che è considerato la base, pulito e senza variazioni. Questo è rappresentato da un insieme di sequenze adatte a tutte le persone: sportive e non, giovani e anziani e persino per le donne in gravidanza (con i giusti accorgimenti). Gli asana (posizioni) sono dodici, che fanno riferimento alle dodici lancette dell’orologio, da praticare come un unico movimento fluido sostenuto da una perfetta respirazione.

Saluto al sole

A questo propositivo ricordati che ad ogni apertura del nostro corpo corrisponde un’inspirazione, mentre ad ogni chiusura corrisponde un’espirazione: in questo modo riusciremo a praticare il saluto al sole diverse volte senza affaticare troppo il ritmo del nostro respiro. La respirazione si effettua sempre dal naso, a bocca chiusa e con le mascelle rilassate. Inspira dalla naso ed espira dal naso.

Questa routine fa parte dell’hatha yoga tradizionale e include, nelle dodici posizioni, dalle flessioni, agli inarcamenti fino agli allungamenti. In questa trattazione ci concentriamo sulle posizioni singole, per poi riuscire a “associarle” e creare la nostra pratica fluida!

Saluto al sole: 12 asana del Surya Namaskar

1. TADASANA – Posizione della montagna
2. HASTA UTTANASANA – Posizione delle mani sollevate
3. UTTANASANA – Piegamento in avanti in piedi
4. ASWHA SANCHALASANA – Posizione equestre
5. ADHO MUKA SVANASANA – Posizione del cane a testa in giù
6. KUMBHAKASANA – Posizione della tavola
7. ASTHANGA NAMASKARA – Saluto con 8 arti
8. URDHVA MUKHA SVANASANA – Posizione del cane a testa in su
9. ASWHA SANCHALASANA – Posizione equestre
10. UTTANASANA – Piegamento in avanti in piedi
11. HASTHA UTTANASANA – Posizione delle mani sollevate
12. TADASANA – Posizione della montagna

Prima di addentrarci nella trattazione dettagliata di ciascuna posizione (asana) del saluto del sole, ecco qui il video dove poter vedere tutti gli esercizi eseguiti correttamente:

1. TADASANA – LA POSIZIONE DELLA MONTAGNA (al minuto 1:40)

Iniziamo in piedi con le gambe leggermente distanziate (larghezza dei fianchi), il peso del corpo ben distribuito su tutta la lunghezza dei piedi. Sentiamo il contatto con la Terra e respiriamo.

2. HASTA UTTANASANA – LA POSIZIONE DELLE MANI SOLLEVATE (1:47)

Con un ispiro solleviamo le mani sopra la testa, a mani giunte. Le spalle restano rilassate e non si alzano verso le orecchie e lentamente estendiamo la colonna all’indietro, creando un incarcamento con la nostra colonna. Il bacino si spinge in avanti, i glutei si contraggono e i piedi restano ben piantati a terra.

3. UTTANASANA – PIEGAMENTO IN AVANTI IN PIEDI (1:54)

Espiriamo e ritorniamo con la schiena dritta per poi scendere in avanti. Buttiamo fuori bene tutta l’aria per appiattirci il più possibile. I palmi delle mani avvolgo le nostre caviglie e la fronte se riusciamo tocca le ginocchia. Se non riusciamo a distendere completamente le gambe possiamo piegarle leggermente.

4. ASWHA SANCHALASANA – POSIZIONE EQUESTRE (2:06)

Con un inspiro appoggio le mani a terra e distendo la gamba sinistra all’indietro mentre pieghiamo la destra. Appoggia il ginocchio e la punta del piede sinistro a terra. Con un espiro poi solleva il mento verso l’alto ed estendi più che puoi la schiena affondando con il bacino in avanti.

5. ADHO MUKA SVANASANA – POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN GIù (2:11)

Inspiro, punto il piedi sinistro sul tappetino e porto indietro anche la gamba destra. Appoggio i talloni a terra (se non riesco li lascio sollevati), distendo le braccia e cerco di aprire bene il petto verso terra. In questa posizione posso respirare qualche secondo in più se ho bisogno di riposare un attimo.

6. KUMBHAKASANA – LA POSIZIONE DELLA TAVOLA (2:16)

Con un altro inspiro abbasso il bacino verso il tappetino, sposto il peso sulle spalle e cerco di creare con il corpo una tavola perfettamente dritta. Gli addominali in questo asana sono forti e il nostro core (centro del corpo) è molto in tensione. In questa posizione dovrei mantenere l’inspiro bloccato, conto fino a 10 se riesco.

7. ASTHANGA NAMASKARA – SALUTO CON 8 ARTI (2:20)

Finalmente espirando appoggio le ginocchia a terra, e lentamente scivolo appoggiando il petto in un secondo momento, piegando le braccia. La zona pelvica deve restare staccata da terra.

8. URDHVA MUKHA SVANASANA – POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN SU (2:22)

Inspiro nuovamente e con le mani puntate a terra sotto le spalle sollevo il petto e il bacino verso l’alto. Le gambe stese indietro sono rilassate e non portano tensioni sui glutei. Inarca la schiena fino a dove riesci. Ripassiamo dalla posizione del cane a testa in giù (è solo un passaggio)

9. ASWHA SANCHALASANA – POSIZIONE EQUESTRE (2:37)

Dopo aver ripreso fiato nel cane a testa in giù con un inspiro porto in avanti la gamba sinistra e distendo indietro la destra. appoggio le mani a terra e con un espiro solleva il mento verso l’alto ed estendi più che puoi la schiena affondando con il bacino in avanti.

10. UTTANASANA – PIEGAMENTO IN AVANTI IN PIEDI (2:42)

Inspirando riabbasso il mento e punto il piede destro. Facendo leva con le mani riaccompagno la gamba destra in avanti verso la sinistra. Buttiamo fuori l’aria e ci chiudiamo nuovamente nel piegamento. Riabbracciamo di nuovo le nostre caviglie con le mani e ci prepariamo alla salita.

11. HASTHA UTTANASANA – POSIZIONE DELLE MANI SOLLEVATE (2:48)

Inspiro e mi preparo a salire, lentamente srotolo la schiena verso l’alto buttando fuori l’aria. Quando sono in piedi inspiro e sollevo le mani verso l’alto con le mani giunt e inarco bene all’indietro la schiena come all’inizio della sequenza.

12. TADASANA – POSIZIONE DELLA MONTAGNA (2:50)

Espirando ritorno con la schiena dritta, i piedi di nuovo larghi come i fianchi e le braccia che si sciolgono. Potete portare le mani al petto, giunte, in segno di gratitudine.

Ora che abbiamo focalizzato tutte e 12 gli asana proviamo a svolgere la sequenza in modo fluido. Ricordatevi l’importanza del respiro e non andate mai a sforzare i vostri muscoli. Arrivate fin dove il vostro corpo lo consente, accettate il limite e vedrete che con la pratica riuscire piano piano ad abbattere gli ostacoli e le rigidità iniziali.

CURIOSITA’

In India il saluto al sole è praticato ogni mattina, per risvegliare dolcemente il corpo e la mente ed energizzarlo per affrontare tutta la giornata. I più temerari lo praticano 108 volte consecutive, un numero sacro nella tradizione indiana. In occidente questa tradizione è stata un po’ persa e solitamente si organizzano degli eventi in cui si praticano i 108 saluti al sole in concomitanza dell’equinozio di primavera e del solstizio d’estate.

Abbiamo già visto come fare gli esercizi di yoga per il benessere di spalle e collo, se te li sei persi, clicca qui!

Mentre se vuoi scoprire quali asana eseguire per sciogliere le anche, clicca qui.

CONCLUSIONE

Il saluto al sole è una sequenza abbastanza dinamica che aiuta, come detto poc’anzi, anche a tonificare e drenare i liquidi in eccesso. Se pensate che in India praticano con caldo e umidità molto elevate non viene difficile da credere! Quindi il concetto è non andare eccessivamente veloci, ma non essere nemmeno dei bradipi. Cerchiamo di individuare il nostro ritmo per sostenere tutta la sequenza.

Per le donne in gravidanza e per chi soffre di mal di schiena, ricordatevi sempre di non andare a sovraccaricare la zona lombare (e di conseguenza il feto). Non inarcate in modo eccessivo, ma puntate piuttosto a portare il più possibile il mento in alto.

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Quando praticare il saluto al sole? Ogni volta che volete:

Al mattino appena svegli per attivare il corpo, alla sera prima di andare a dormire per eliminare le tossine e svuotare la mente, durante la giornata come training per tutto il corpo. Sarebbe bello avere sempre a disposizione una finestra da cui vedere il sole e praticare guardandolo, salutandolo e ringraziandolo per un’altra giornata.

Alla fine della nostra pratica ricordati sempre di prendere un momento di relax finale. Ci stendiamo a terra e abbracciamo le ginocchia al petto facendo dei piccoli movimenti verso destra e sinistra per ammorbidire tutta la schiena (4:34) e namastè a tutti voi!

Spero che questo articolo sul salto al sole vi sia d’aiuto e ci vediamo alla prossima lezione! Ilaria