Respirazione yogica: impariamo ad ascoltare il nostro respiro
Namastè! Eccoci qui con un altro articolo, questa volta lo dedichiamo ad una pratica di pranayama, la pratica di respirazione nello yoga. In questo video vi mostro come eseguire la respirazione yogica, la respirazione tripartita.
Si chiama in questo modo perché coinvolge tre parti del respiro:
- Addominale o diaframmatica
- Toracica o media
- Clavicolare o alta
STEPS DELLA RESPIRAZIONE YOGICA DA SEGUIRE
- ADDOMINALE/DIAFRAMMATICA (1:14)
- TORACICA O MEDIA (1:48)
- CLAVICOLARE O ALTA (2:29).
Questi sono i 3 steps da seguire i quali costituiscono la respirazione yogica.
Andiamo ad esplorarli nel dettaglio.
1. STEP DELLA RESPIRAZIONE YOGICA: RESPIRAZIONE ADDOMINALE/DIAFRAMMATICA (1:14)
Il primo passaggio della respirazione yogica consiste nella parte concentrata sulla zona addominale o diaframmatica. Posizioniamo le mani sulle costole fluttuanti, sentendo con l’indice proprio le ultime costole. Chiudiamo gli occhi e proviamo a concentrarci su questa zona. Le dita, quando la pancia si gonfia grazie all’inspiro dovrebbero allontanarsi fra di loro, e quando espiriamo le dita si avvicinano. Questa respirazione è abbastanza facile, basta pensare alla nostra pancia come ad un palloncino, cerchiamo di allineare respiro e mente e sarà tutto molto più semplice. Mentre siamo con gli occhi chiusi cerchiamo di concentrarci e restiamo in questa respirazione per almeno sette respiri. Quando espiriamo iniziamo a contrarre la parete addominale e quindi a svuotare la cassa toracica.
2. STEP DELLA RESPIRAZIONE YOGICA: RESPIRAZIONE TORACICA O MEDIA (1:48)
Il secondo passaggio della respirazione si concentra sulla parte media del polmone (considerata da tutti alta). Bisogna posizionare le mani ad altezza delle clavicole: il pollice sotto l’ascella e l’indice dritto di fronte appoggiato sul petto. Quando inspiriamo concentriamo il respiro in questa zona. Anche in questo caso, le dita si allontanano (non perché le spostiamo noi, ma perché la cassa toracica si amplia), mentre quando espiriamo gli indici si avvicinano, a volte toccandosi addirittura. Anche in questo caso il consiglio è quello di restare con gli occhi chiusi ed eseguire almeno sette respirazioni.
3. STEP DELLA RESPIRAZIONE YOGICA: RESPIRAZIONE CLAVICOLARE O ALTA (2:29)
Sicuramente questa è la parte più difficile di questa respirazione. Bisogna posizionare la mani all’indietro, in mezzo alle scapole, una sull’altra. I gomiti sono alti verso il cielo e bisogna riuscire a mantenere le spalle basse e il petto aperto. Questa parte è la più difficile in quanto, in questo caso, la posizione è abbastanza ostica. Se abbiamo problemi alle spalle possiamo decidere di non portare le mani all’indietro. Piuttosto, possiamo portare le mani ad avvolgere la gola (sempre una sull’altra) e metterle proprio sulla tiroide. Ricordiamoci che i polmoni non sono posizionati solo nella parte anteriore del petto ma si sviluppano anche in parte nella “schiena”. Altri sette respiri almeno in questa respirazione, se riusciamo anche qualcosa in più essendo più difficile da percepire.
PROCEDIMENTO DELLA RESPIRAZIONE YOGICA
Per iniziare a pensare di respirare a fondo bisogna partire dalla nostra postura. Ci sediamo quindi a gambe incrociate, a farfalla o a gambe stese in avanti. Se abbiamo bisogno possiamo mettere un piccolo sostegno sotto gli ischi per aiutare la nostra schiena ad allungarsi verso l’alto.
La colonna vertebrale è dritta, il capo è eretto e le spalle sono basse e rilassate. Non contraete mai la zona del collo e della cervicale perché vi fareste solo male.
Iniziamo a respirare in modo tranquillo e ascoltiamo il nostro respiro. Iniziamo a metterci nell’ottica di prendere coscienza del nostro respiro e del nostro corpo e cerchiamo di allineare mente e respiro.
L’inspiro dev’essere il più possibile ampio e profondo e cominciamo dalla parte bassa per prendere coscienza dell’addome che si espande e si riempie. Successivamente, si va a riempire gradatamente la parte media, quella della cassa toracica dalla porzione più bassa a quella più alta.
OSSERVAZIONI DEGLI STEPS DELLA RESPIRAZIONE YOGICA
In tutte e tre le respirazioni dobbiamo ricordarci che l’espirazione deve durare circa il doppio dell’inspirazione. Questo significa che se inaliamo per 3 secondi poi esaliamo per 6. Per facilitare il rallentamento dell’espirazione possiamo spingere un po’ il mento verso lo sterno. In questo modo, l’aria uscirà in modo più lento. Dopo l’espirazione, cerchiamo sempre di resistere a polmoni vuoti il più a lungo possibile, fino alla comparsa dello stimolo fisiologico dell’inspirazione. Così, i polmoni si riempiranno in modo spontaneo.
LE FASI DELLA RESPIRAZIONE YOGICA
Se prendiamo coscienza delle diverse fasi della respirazione facciamo un primo passo per aumentare la quantità e la qualità dell’energia pranica che viene assorbita dal corpo. Inoltre, con questa respirazione, ascoltiamo tutte e quattro le parti del respiro. Esatto, proprio quattro! “Inspiro” ed “espiro” sono le fasi che tutti conosciamo fin da piccoli ma per eseguire una corretta respirazione bisogna creare un piccolo vuoto dopo l’inspiro e un piccolo vuoto dopo l’espiro (apnea inspiratoria e apnea espiratoria).
La parte più importante è sicuramente la fase espiratoria, perché buttiamo fuori l’energia e i pensieri negativi ed eliminiamo anche tutta l’aria pesante e viziata. Questo processo sembra banale, ma imparare a buttare fuori tutta l’aria, svuotando completamente i nostri polmoni aiuta anche il processo mentale del lasciare andare.
RESPIRAZIONE YOGICA: I BENEFICI
Tale tipologia di respirazione apporta tantissimi benefici. Accumula prana nel plesso solare e quindi aiuta a distribuire in modo più efficace il respiro che solitamente si concentra in alto. È una respirazione profonda e aiuta ad allentare tutte le tensioni. Aiuta molto le persone che soffrono di stati d’ansia e di nervosismo e che tipicamente accumula aria soltanto nella parte alta del torace. Questa condizione fa sì che il prana si scarichi aggravando la condizione psicofisica portando a depressione e vuoto mentale. Inoltre, secondo la tradizione dello yoga, il corpo diventa forte e sano, il grasso superfluo scompare (eliminiamo le tossine), la pelle si purifica e diventa più luminosa, gli occhi si riposano e la digestione si svolge con più facilità. Il corpo si purifica quindi interamente e la mente diviene calma, obbediente.
QUANDO ESEGUIRE LA RESPIRAZIONE YOGICA?
Dopo aver diviso le tre parti della respirazioni sarà molto più semplice prendere coscienza del nostro respiro. Ricordiamoci che possiamo eseguirla in qualsiasi momento della giornata, anche al posto del rilassamento oppure poco prima. Possiamo eseguirla, una volta che abbiamo preso coscienza, e non abbiamo più bisogno delle mani anche da sdraiati.
Ecco qui il video sulla respirazione yogica:
CONCLUSIONE
Imparare a respirare significa creare una necessaria barriera contro l’inquinamento. Infatti, una respirazione troppo superficiale non elimina mai tutta l’anidride carbonica che produciamo e diminuisce addirittura il volume disponibile per l’assorbimento di nuovo ossigeno.
Andando a correggere la respirazione abituale otteniamo un miglioramento dell’organismo sia a livello fisico (sentiremo meno la fatica fisica) sia per quanto riguarda la mente (meno depressione mentale). Riusciamo a ristabilire un ritmo cardiaco ottimale in linea con il ritmo dei pensieri. Contrariamente, una respirazione più veloce porta ad avere una mente molto più agitata.
Swami Sivananda
“La pratica costante apporta felicità e pace”
Vi aspetto con il prossimo articolo, namastè a tutti voi!