FITNESS DA FARE A CASA: 10 ESERCIZI PER DIMAGRIRE

La combinazione: “Pranzo Pasquale” e “Costretti a non uscire di casa”, non fa molto bene alla linea. Per rimediare basterà del fitness da fare a casa, con dieci esercizi mirati per dimagrire.

Prima di elencarli è importante dire che si deve sempre iniziare facendo un po’ di riscaldamento muscolare. Camminando sul posto lentamente per almeno 5 minuti, aumentando gradualmente la velocità e a tratti alzando le ginocchia come se stesse marciando. Dopo 10-15 minuti si sarà pronti per gli esercizi specifici.

10 ESERCIZI DI FITNESS DA FARE A CASA

1.  ADDOMINALI
2.  FLESSIONI AL MURO
3.  SQUAT
4.  HIGH KNEES
5.  PONTE PER GLUTEI
6.  PRESS PULSE AL PETTO
7.  SOLLEVAMENTO GAMBE ALTERNATO
8.  AFFONDI LATERALI
9.  SLANCI LATERALI
10. GANCI ALTERNATI

Andiamo ora a scoprirli nel dettaglio:

1. ADDOMINALI

Gli addominali sono l’esercizio più efficace per perdere peso nel punto considerato il più “delicato” nei discorsi riguardo la figura: la “pancetta“.

Tante sono le varianti di questo esercizio, ma per la zona della pancia il migliore e più usato è chiamato Crunch. Consiste nello stendersi in terra, con sotto un tappetino, con le gambe leggermente divaricate all’altezza delle spalle e i piedi poggiati in terra con tutta la pianta.

Le mani si posizionano vicino alle tempie (non incrociate dietro la testa) e si solleva il busto verso il bacino, facendo attenzione a muovere quest’ultimo. Quindi sollevare la colonna vertebrale fino a quando si sentiranno le scapole appena staccate da terra. Mantenersi un questa posizione per almeno quattro secondi, contraendo la pancia. Per ottenere buoni risultati se ne devono fare almeno 15 per tre volte insieme, non una dietro l’altra, dopo che si fa la prima serie di quindici, si fa una pausetta di massimo due minuti e si ricomincia, sempre con l’intervallo in mezzo.

Questo esercizio, se eseguito correttamente, allena tutto il gruppo dell’addome senza sforzare altri distretti muscolari. Esiste comunque una variante per far lavorare un po’ di più gli obliqui (le “maniglie dell’amore”): la “bicicletta”. In questa variante: ruotare il busto, mentre lo si solleva, leggermente da un lato e contemporaneamente avvicinate al petto il ginocchio di quel lato. In pratica si tratta di far toccare il gomito destro col ginocchio sinistro, e al crunch successivo viceversa, e così via.

2. FLESSIONI AL MURO

Basta sentire la parola “flessione” e molti si spaventano, poichè è un esercizio molto faticoso per le braccia, anche se molto utile al loro dimagrimento. Fare le flessioni a terra, comporta anche l’utilizzo dei muscoli del petto e dell’addome. Un esercizio importante e consigliato dagli esperti, per i molti benefici che offre. Utilizzando diversi gruppi muscolari il cuore deve lavorare di più per pompare il sangue e la respirazione si accelera. Questo provoca un aumento del tasso metabolico aiutando a perdere peso facilmente.

Proprio per la sua difficoltà, c’è una variante un pò più leggera, ma altrettanto efficace: le flessioni al muro. Si possono vedere come una preparazione per quelle da fare a terra. In ogni caso, quelle al muro hanno lo stesso effetto di quelle classiche al tasso metabolico e contribuiscono al dimagrimento delle braccia. Inoltre quando si andrà in palestra si sarà pronti a fare quelle più pesanti, senza temere di fare brutte figure. Tutto grazie al fitness da fare a casa.

Per fare questo esercizio ci si deve posizionare in piedi davanti a una parete, a un passo abbondante di distanza, circa 90 cm. Dopodiché stendere le braccia in avanti fino ad appogiarle al muro, inclinando leggermente il corpo e sollevando i talloni. Da qui si devono piegare lentamente i gomiti portando il busto alla parete. Una volta fatto, si spinge indietro fino ad raddrizzare le braccia e si ripete l’esercizio da capo. E’ ottimale fare almeno 20 ripetizioni per tre volte di seguito, mettendo sempre fra le serie di ripetizioni una pausa di due minuti.

3. SQUAT

Un esercizio che assomiglia molto all’atto di sedersi, ma un poco più faticoso durante il fitness. Lo sforzo per farlo non è poco, ma in seguito il “lato B” sarà più magro e sodo.

Proprio così si parla proprio dei glutei, una fissazione per donne e uomini. L’allenamento dei glutei offre ottimi benefici, essendo i muscoli più larghi del corpo: allenarli brucia molte calorie in confronto ad un gruppo muscolare più piccolo.

Eseguire questo esercizio nel modo corretto aiuterà a ridurre il grasso e non solo quello. Le sollecitazioni che lo squat esercita su articolazioni, ossa e tendini, se ben calibrate, creeranno un adattamento che le rinforzerà, garantendo una maggiore efficienza nei movimenti. Lo si può fare sia con gli attrezzi, che senza. Ecco le indicazioni su come eseguirlo in modo corretto a corpo libero.

Prima di tutto la posizione di partenza deve essere eretta, con le gambe aperte e dritte fino a che i piedi siano allineati alla larghezza delle spalle. Le braccia dovranno essere allungate in avanti. Da qui si inizia ad abbassarsi lentamente fino ad avere le cosce parallele al terreno, le ginocchia dovrebbero avanzare in linea con la punta dei piedi. Tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio. Dato lo sforzo che viene eseguito, basterà fare 10 ripetizioni per tre volte di seguito, mettendo sempre in mezzo una pausa di tre minuti.

4. HIGH KNEES

Un esercizio fitness da fare a casa, però in un punto che non dia fastidio ai vicini se si abita in un appartamento. Utilissimo per snellire le cosce e anche i glutei, ma anche per rafforzarli e non solo. Migliorerà lo slancio, la coordinazione e la flessibilità.

Qui non conta il numero di ripetizioni da fare, ma la durata chi si farà. Farlo per 30 secondi e quattro volte è più che sufficiente, facendo solo una breve pausa di trenta secondi fra una serie e l’altra. Si può riassumenre come una marcia sul posto, ma con una cadenza rapida e una posizione delle gambe alta. Le ginocchia si dovranno sollevare alternativamente a 90 grandi con il corpo. E’ indifferente iniziare con una gamba o con l’altra, l’importante è mantenere il ritmo veloce.

5. PONTE PER GLUTEI

Nell’infanzia a tutti sarà capitato di fare il gioco del ponte. I nostalgici potranno ricordare il periodo dell’infanzia mentre eseguono questo esercizio di fitness da fare a casa. Ideale per chi vuole perdere peso sia nella zona addominale che in quella dei glutei. Un altro beneficio è la prevenzione degli infortuni, specialmente quelli relativi alle ginocchia e ai legamenti – visto che si affidano alle anche per l’equilibrio.

In posizione prona, appoggiando bene la schiena e la testa. Piegare le gambe e fissare i piedi a terra, tenendoli poco più aperti rispetto i tuoi fianchi. Le braccia posizionate di lungo affianco ai fianchi. Da qui inizia l’esercizio: alzare il bacino dal suolo il più possibile, contraendo i glutei, senza caricare il peso del corpo sul collo. Restare qualche secondo e tornare in basso senza toccare terra con i glutei. Ripere il movimento per 10 ripetizioni come minimo tre volte, facendo fra di essere una pausa di trenta secondi.

6. PRESS PULSE AL PETTO

Quando si pensa a dimagrire raramente si prendono in considerazione le braccia, ma anche loro meritano un esercizio di fitness da fare a casa. Ed eccolo qui: concentrato sulla zona dei bicipiti, per togliere quella parte pendula che ogni tanto rischia di apparire se trascurate troppo.

Avvicinare gli avambracci e piegare i gomiti con le mani unite all’altezza delle spalle, come a formare una “L”. Quindi muovere gli avambracci su e giùper almeno 20 secondi, fare una pausa di dieci secondi e ripetere tutto per tre volte in totale.

7. SOLLEVAMENTO GAMBE ALTERNATO

C’è un detto: “L’apparenza inganna“, come il nome di questo esercizio. Leggendolo sembra riguardare le gambe, invece è dedicato agli addominali.

Come prima cosa ci si stende supini su di un tappetino. Le gambe sono distese, ma con i piedi sollevati, le braccia posizionate lungo il corpo con le mani sotto il sedere. Contraendo l’addome, sollevare una gamba lentamente fino a formare un angolo di 90° con il busto. Quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba, sempre senza poggiare i piedi. Se però risulta troppo faticoso allora poggiare il tallone a terra prima di effettuare una nuova contrazione. Fare questa alternazione con 12 ripetizioni per gamba per tre volte, facendo sempre una pausa di due minuti.

8. AFFONDI LATERALI

Esercizio ideale per chi inizia il fitness da fare a casa: faticoso, ma non tanto rispetto ad altri. Coinvolge soprattutto i glutei e le cosce, di queste ultime in particolare l’interno, zona in cui è difficile trovare un movimento per farle perdere grasso. Aiuta inoltre a migliorare la stabilità e l’equilibrio.

Iniziare posizionandosi in piedi con: la schiena dritta, le gambe aperte quanto il bacino, addominali lievemente contratti e braccia lungo i fianchi. Aprire una gamba esternamente, affondarla piegando il ginocchio e mantenendo l’altra distesa con la punta del piede sollevata dal suolo. Durante il movimento portare le braccia in avanti all’altezza delle spalle. Scendere il più possibile spingendo il sedere indietro e mantenendo sempre petto alto, schiena dritta e addominali in contrazione. Per tornare nella posizione iniziale, distendere la gamba piegata spingendo bene sul tallone e non sulla punta. Ripetere il tutto con l’altra gamba. Per chi è agli inizi fare solo 10 ripetizioni per gamba almeno tre volte, frapponendo una pausa di tre minuti.

9. SLANCI LATERALI

Esercizi che coinvolgano l’interno coscia sono difficile da trovare. Quindi è giusto proporne un’altro che lo mette in movimento. E non solo quello, ma brucierà i grassi anche nella zona esterna delle cosce.

Per fare questo esercizio, sarebbe utile munirsi di un bastone, nel caso non se ne avesse in casa, basterà appoggiarsi a un tavolo o direttamente alla parete. Qualunque sia la scelta, lì si dovranno appoggiare le mani. Mettere i piedi uniti, le gambe tese, la schiena dritta e contrarre gli addominali. Slanciare una gamba lateralmente portandola alla massima apertura senza però forzare il movimento, mantenendo il piede a martello e controllando la contrazione di glutei e abduttori.

Tenere sempre busto fermo, schiena dritta, spalle immobili sia in fase di apertura sia in quella di chiusura, senza oscillare lateralmente. Ritornare alla posizione iniziale controllando il movimento della gamba, fare 20 ripetizioni per tre volte con una gamba e dopo rifare lo stesso con l’altra. Data la faticosità della performance. Meglio fare una pausa di tre minuti fra le serie di ripetizioni.

10. GANCI ALTERNATI

L’ultimo esercizio di fitness da fare a casa riguarda le braccie, ma il movimento includerà anche l’uso delle gambe e degli addominali obliqui. Non solo si brucceranno grassi, ma si scaricherà anche un poco dello stress accumulato in questo periodo.

In posizione eretta, con i piedi allineati alla larghezza delle spalle, posizionare il piede d’appoggio leggermente in avanti. Piegare un poco le ginocchia, stringere i pugni e mettere i gomiti a 90°. Iniziare sollevando il braccio destro all’altezza della spalla e mantenere l’avambraccio parallelo al terreno. Ruotare le spalle e le anche, dando un pugno verso sinistra. Finito, ripetere dal lato opposto e continuare con un ritmo rapido per 30 secondi almeno quattro volte, facendo fra di esse una pausa di quindici secondi.

CONCLUSIONE

Tutti questi esercizi di fitness da fare a casa aiuteranno a le persone a bruciare molti grassi, ma sarà un qualcosa di incompleto se non si integra una dieta sana e ricca. La Mediterranea è la migliore e più quotata, ma è nato un nuovo piatto con cui sembrerà di mangiare pasta, senza in realtà averla mangiata.

Si tratta dei Courgetti, per saperne di più cliccare qui. Se poi questo piatto non attira molto, allora si può guardare nel sito di Giallo Zafferano, nella sezione dedicata alle ricette light (clicca qui), per restare leggeri, ma con gusto.