10 ingredienti che non possono mai mancare nella dieta vegana
10 ingredienti che non possono mai mancare nella dieta vegana, argomento che cercheremo di trattare al meglio grazie al prezioso contributo di Samantha Barbero, conosciuta anche come “Samantha Vegan Chef” e mamma di due splendidi figli, Emma e Matteo.
Curiosi di scoprire di che cosa si tratta? Vediamolo subito nel dettaglio!
10 INGREDIENTI CHE NON POSSONO MAI MANCARE NELLA DIETA VEGANA
- LENTICCHIE ROSSE DECORTICATE
- LIEVITO ALIMENTARE IN SCAGLIE
- LEGUMI GIÀ COTTI
- CEREALI
- YOGURT BIANCO DI SOIA AL NATURALE
- TOFU BIANCO E/O AFFUMICATO
- FARINA E FARINA DI CECI
- ERBE AROMATICHE E SPEZIE
- FRUTTA SECCA
- SEMI.
1. LENTICCHIE ROSSE DECORTICATE
Il primo tra i 10 ingredienti che non possono mai mancare nella dieta vegana sono proprio le lenticchie rosse decorticate. Si tratta di una tipologia di lenticchie a cui precedentemente è stata eliminata la buccia esterna, motivo per cui sono facilmente digeribili e aiutano a tenere sotto controllo l’indice glicemico (dunque ottimi per chi soffre di diabete).
Non meno importante, le lenticchie rosse decorticate contengono un basso livello di colesterolo e posseggono pochi grassi, ma “buoni” (insaturi).
2. LIEVITO ALIMENTARE IN SCAGLIE
Il suo sapore è considerato molto simile a quello del formaggio, intenso ma al tempo stesso cremoso, utilizzato specialmente da vegani e vegetariani, motivo per cui fa parte dell’elenco dei 10 ingredienti che non possono mai mancare nella dieta vegana.
Per quanto concerne i benefici che il lievito alimentare in scaglie apporta, possiamo affermare che è fonte di vitamine del gruppo B, ferro, fibre e amminoacidi essenziali. Inoltre, nell’alimento è presente la beta glucani, ossia una tipologia di fibra che protegge e rinforza il sistema immunitario. Infine, riduce il colesterolo ed è in grado di ripristinare l’equilibrio della flora batterica intestinale.
3. LEGUMI GIÀ COTTI
Sfatiamo subito il mito che i legumi già cotti, ossia in scatola, fanno male. Non è così. Chiaramente sono presenti delle differenze che li distinguono, ma niente di dannoso per il nostro organismo, anzi, ed è questo il motivo per cui anch’essi fanno parte dei 10 ingredienti che non possono mai mancare nella dieta vegana.
Tale tipologia di legumi conservano quasi perfettamente tutti i valori nutrizionali degli alimenti freschi, sempre i prediletti delle classiche diete. La differenza tra i due è che i primi contengono sale, utilizzato per consentirne una buona conservazione all’interno del liquido nel quale sono collocati. Ciò che è importante è sciacquarli bene prima dell’utilizzo e possibilmente conservarli in contenitori diversi rispetto alla comune lattina, in quanto potrebbe rilasciare sostanze tossiche dannose. Una buona alternativa a quest’ultima? Il vetro!
4. CEREALI
I cereali, come i precedenti alimenti che abbiamo cercato di conoscere meglio, costituiscono l’elenco dei 10 ingredienti che non possono mai mancare nella dieta vegana e quelli che si prediligono sono:
- Sorgo
- Riso
- Orzo.
SORGO
Si tratta di un cereale ricco di vitamine, sali minerali, proteine e carboidrati complessi. Facile da digerire, il sorgo è considerato un alimento assai nutriente in grado di fornire tanta energia al nostro organismo.
RISO
Il riso è un ottimo cereale anch’esso ad alta digeribilità, in grado di regolare la flora intestinale. All’interno sono presenti proteine e un aminoacido essenziale, ossia la lisina.
ORZO
Infine, un altro ottimo cereale super quotato nelle diete è proprio l’orzo, in grado di apportare innumerevoli benefici al nostro organismo grazie al contenuto di calcio, potassio, fosforo, ferro e magnesio. Può considerarsi un vero e proprio diuretico naturale, purificante, tonificante nonché rinfrescante. È anche un ottimo energizzante!
5. YOGURT BIANCO DI SOIA NATURALE
Riprendendo il nostro elenco, lo yogurt bianco di soia naturale è un altro incredibile alimento che fa parte dei 10 ingredienti che non possono mai mancare nella dieta vegana.
Perché è un must? Semplice: oltre a rispettare i principi e i valori del veganismo, contiene fitosteroli e tracce di lecitina in grado di ridurre malattie cardiovascolari e il colesterolo.
6. TOFU BIANCO E/O AFFUMICATO
Non meno importante il tofu bianco e/o affumicato, ottima fonte di proteine vegetali a basso contenuto di grassi. Un altro motivo per cui esso fa parte dei 10 ingredienti che non possono mai mancare nella dieta vegana è la presenza di flavonoidi al suo interno, ossia sostanze vegetali antiossidanti in grado di combattere i radicali liberi.
7. FARINA E FARINA DI CECI
La farina è un must per qualsiasi tipo di dieta. Consente di preparare ottimi e gustosi piatti amalgamando perfettamente tutti gli alimenti che si decide di introdurre nella ricetta scelta. Ciò vale sia per la farina comune sia per la farina di ceci.
Quest’ultima, nello specifico, costituisce l’elenco dei 10 ingredienti che non possono mai mancare nella dieta vegana in quanto ricca di fibre, le quali migliorano la mobilità intestinale. Inoltre, essa è ricca di vitamine come la vitamina A, E e B. Infine, è da considerare un’ottima fonte di calcio, potassio e fosforo.
8. ERBE AROMATICHE E SPEZIE
Le erbe aromatiche così come le spezie sono sempre più conosciute e utilizzate nel quotidiano, sia grazie ai benefici che apportano così come alla capacità di insaporire i piatti naturalmente. Ne esistono di diverse tipologie, rispettano il mondo del vegano ed è per questo che sono parte dei 10 ingredienti che non possono mai mancare nella dieta vegana.
Vediamone alcune:
- Noce moscata
- Timo
- Zenzero
- Salvia
- Curcuma.
NOCE MOSCATA
Si tratta di una spezia molto comune, la quale è in grado di favorire la digestione ed eliminare i gas depositati nell’intestino. Inoltre è una spezia antisettica, combatte nausea, dissenteria e vomito. Attenzioni alle dosi, però! Abusarne causa allucinazioni e alterazioni della coscienza.
TIMO
Un po’ come la noce moscata, anche il timo è antisettico e digestivo, ottimo contro i disturbi intestinali. Oltre a questo, è un’ottima soluzione alle infiammazioni dell’apparato respiratorio e delle vie urinarie. Da provare assolutamente!
ZENZERO
Lo zenzero è una spezia molto comune, specialmente negli ultimi tempi, ricco di proprietà antiemetiche. È in grado di proteggere il cuore, l’apparato circolatorio, lo stomaco e persino l’intestino. È un antinfiammatorio e digestivo naturale.
SALVIA
La salvia, anch’essa assai conosciuta e utilizzata per insaporire centinaia di pietanze differenti, è considerata un vero e proprio diuretico naturale in grado di contrastare la ritenzione idrica. Inoltre, è un perfetto rilassante per stomaco e intestino, soprattutto in caso di eccesso di gas.
CURCUMA
L’ultima spezia che vedremo oggi è proprio la curcuma. Essa è in grado di depurare l’organismo (specialmente il fegato) ed è un potente antinfiammatorio, perfetto contro i dolori articolari. Infine, è oltretutto un buon antitumorale e antiossidante.
9. FRUTTA SECCA
Con “frutta secca” s’intende quella categoria di frutta che non è altro che un insieme di semi con un elevato contenuto di grassi polinsaturi, ottimi per il nostro organismo (attenzione alle dosi, però!). La frutta secca, dunque mandorle, noci, nocciole, arachidi, pistacchi, castagne, pinoli (…), fanno parte – come i precedenti alimenti di cui abbiamo parlato, dei 10 ingredienti che non possono mai mancare nella dieta vegana.
Sono perfetti per rinforzare unghie e capelli e per favorirne la crescita, ottima fonte di sali minerali come il ferro, il rame, il calcio e il potassio, nonché di fibre. Andrebbe evitata dopo cena, dunque assunta preferibilmente a colazione o come spuntino tra un pasto e l’altro.
Tra i tantissimi benefici che apporta la frutta secca, essa è in grado di ridurre il colesterolo cattivo, contrastare i radicali liberi e di assicurare maggiore protezione cardiovascolare.
10. SEMI
Esistono diverse tipologie di semi, tutti con incredibili benefici, i quali vengono utilizzati anche come decorazione di diverse pietanze. Ovviamente, come la frutta secca, le erbe aromatiche, le spezie e così via – costituiscono l’elenco dei 10 ingredienti che non possono mai mancare nella dieta vegana.
Tra i più conosciuti ci sono i semi di:
- Chia
- Lino
- Papavero
- Sesamo
- Girasole.
CHIA
I semi di Chia sono super conosciuti in quanto ricchi di acidi grassi polinsaturi in grado di apportare numerosissimi benefici per il cervello, per la vista e persino per il cuore. Inoltre, regolano i livelli di zucchero nel sangue.
LINO
Per quanto concerne i semi di lino, invece, sono ottimi per contrastare la stitichezza, depurare l’organismo e fare il pieno di Omega 3. Come i semi di Chia, i semi di lino sono inoltre capaci di proteggere il cuore e mantenere in ottima salute il cervello.
PAPAVERO
Un’altra tipologia di semi che assolutamente non possono mancare nella nostra dispensa è proprio quella di papavero. Perché? Semplice: essi proteggono il sistema cardiocircolatorio, tengono sotto controllo il colesterolo e preservano la salute delle ossa. Inoltre, favoriscono il metabolismo aiutando la digestione e la corretta assimilazione di grassi e proteine. Hanno persino proprietà antiossidanti e combattono ansia e stress.
SESAMO
Da scegliere sempre anche i semi di sesamo, ricco di nutrienti come il calcio, il fosforo, Omega 3 e Omega 6, gli stessi che consentono di ripulire le arterie, fluidificare il sangue e ridurre la presenza del colesterolo considerato cattivo (LDL).
GIRASOLE
Altra tipologia di semi molto comune e ricca di effetti positivi sul nostro organismo è quella di girasole.
Grazie al loro alto contenuto di magnesio, essi sono dei veri e propri antistress, amici del cuore e ideali per tenere sotto controllo il colesterolo. Non solo; prevengono arteriosclerosi e le malattie cardiovascolari.
Samantha, quali sono, a tuo avviso, i benefici del cibo vegano?
I benefici che possiamo trarre dall’alimentazione plant-based sono diversi: più leggerezza dopo ogni singolo pasto e benefici fisici a lungo termine. È da considerare, inoltre, che la varietà dei prodotti vegetali ci permette di poter alimentarci sempre con cibi e combinazioni diverse di alimenti.
Per mia esperienza personale, posso dire che mi ammalo con molta meno frequenza da quando sono vegana.
Da quanto tempo segui un’alimentazione vegana e cosa ti ha spinta a fare questa scelta?
Sono nella realtà vegan dal 2005. I primi anni ho seguito una dieta vegetariana e successivamente, dal 2011, ho deciso di abbracciare la dimensione vegan.
Onestamente parlando, il passaggio vegetariano – vegano è stato molto naturale in quanto si è trattato principalmente di una decisione etica.
Samantha, che consigli daresti a chi volesse intraprendere questo modo di nutrirsi, senza far del male ad animali?
Per non far più del male agli animali, la scelta migliore è passare ad un’alimentazione vegetale, compibile in tutte le fasi della vita senza alcun tipo di problema.
Dieta vegana e figli: anche i tuoi figli seguono un regime alimentare vegano? Se sì, in che modo insegni loro l’importanza della dieta vegana?
I miei figli, di 7 e 5 anni, Emma e Matteo, seguono da sempre un’alimentazione vegetale, non avrei mai potuto fare diversamente. Avendo una cagnolina che vive con noi, il rispetto verso ogni forma di vita mi è stato facile trasmetterlo ai miei figli, perché come accarezziamo (Olivia) la nostra meticcia, potremmo accarezzare un maialino, per noi, gli animali sono tutti uguali, senza alcuna distinzione.
Potresti suggerire ai nostri lettori un paio di ricette vegane semplici e veloci, per chi magari non ha molto tempo per cucinare?
Una ricetta molto facile da realizzare e che piace sempre a tutti è la seguente: HUMMUS DI CECI!
Realizzato con due vasetti di ceci cotti, 1 cucchiaio raso di tahin (la crema di sesamo), il succo di un limone intero, circa 20 g di olio evo, sale e per raggiungere la consistenza gradita (acqua di cottura o di esubero dei ceci se usati già pronti). Condire con paprika e il gioco è fatto!
Un’altra ricetta che si realizza in 30 secondi è il PARMIGIANO VEGANO!
Vi serviranno 50 g di mandorle, 50 g di anacardi e 20 g di lievito alimentare in scaglie. Si inserisce tutto all’interno di un frullatore e si frulla per pochi secondi! L’utilizzo del parmigiano vegano è lo stesso del parmigiano animale ma ha molti più benefici nutrizionali.
E se non vi piace nominarlo “parmigiano vegano” potete considerarlo una polvere proteica vegetale!
CONCLUSIONI
Il vegan è un mondo tutto da scoprire, ricco di trucchi e benefici, sia a livello fisico sia a livello mentale, senza dover necessariamente nuocere agli animali. E voi siete pronti a prendere la direzione vegan? Fateci sapere!
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