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Yoga in gravidanza: tutto ciò che devi sapere ed esercizi utili

BENESSERE, GRAVIDANZA, MEDICINA AYURVEDICA 29 Maggio 2020 Lella Leonardi

Esistono diverse tipologie di ginnastica prenatale, lo yoga in gravidanza risulta essere tra queste. Praticare esercizi di yoga, da sempre, si coniuga con il ritrovare una forma di benessere fisico e mentale. Ci sono particolari esercizi che possono essere fatti in gravidanza per aiutare ed affiancare il cambiamento del proprio corpo durante i nove mesi. Fondamentale saranno, comunque, per affrontare il momento del parto.

La gravidanza
Lo yoga in gravidanza
Come si pratica lo yoga in gravidanza
Prima di iniziare
Come si strutturano gli esercizi
Gli esercizi nel delicato primo trimestre
Esercizi mentre la pancia cresce
Conclusioni

1. La gravidanza

La gravidanza è un evento meraviglioso. La donna si prepara a dare vita ad una nuova creatura ed è fondamentale che sia serena per andare incontro ad un parto consapevole e sicuro. Praticare qualche esercizio fisico durante la trasformazione del suo corpo non potrà che fare bene. La pancia cresce, gli ormoni si modificano così come il metabolismo. Tutto serve per preparare il nascituro ad affrontare i primi mesi di vita e a farlo diventare un bimbo sano.

2. Lo yoga in gravidanza

I nove mesi della gravidanza a volte scorrono abbastanza in fretta. Certo è che non si vede l’ora di poter tenere in braccio la piccola creatura. La serenità della mamma è fondamentale per cui lo yoga in gravidanza ha lo scopo di donarle un buon equilibrio mentale. Gli esercizi di yoga si basano soprattutto sulla respirazione che sarà lenta e profonda. Un buona respirazione ossigenerà correttamente tutta la muscolatura e permetterà al feto di ben svilupparsi. Inoltre farà assaporare alla mamma tutte le sensazioni del suo cambiamento. Si presterà più attenzione alle piccole modifiche che ogni mese accadranno. Questi fatti emozionali porteranno beneficio a tutto l’organismo. Si dormirà meglio, il cuore manterrà battiti regolari e si rinforzerà il sistema immunitario. Tutto questo sarà fondamentale per sé e per il suo bambino.

3. Come si pratica lo yoga in gravidanza

Lo yoga in gravidanza può essere anche fatto come corso pre-parto. Occorre comunque affidarsi ad un buon maestro di yoga. E’ sempre meglio, prima di iscriversi ad un corso, consultare il proprio ginecologo o il medico di fiducia. Gli esercizi si basano su movimenti lenti e coordinati con il respiro, sia da effettuare sedute (con l’aiuto di un cuscino, se necessario) che in piedi. I movimenti, nel corso prenatale, non sono faticosi. In base al grado di preparazione fisica si potranno eseguire manovre più o meno complesse. Come sempre, ogni mamma conoscerà il limite al quale arrivare senza incorrere in rischi per la salute del suo bambino.

4. Prima di iniziare

Innanzitutto occorre vestirsi con abiti comodi e leggeri. Il cotone e le fibre naturali restano la scelta migliore. Solo così si permette al corpo di avere una sana evaporazione. Il locale dove svolgere lo yoga deve essere ben ventilato, caldo ma non umido. Evitare comunque di indossare elastici o cinture che costringano l’addome (anche se si è all’inizio della gravidanza e la pancia non è ancora evidente). Comunicare sempre al proprio istruttore in che mese ci si trova e gli eventuali dettagli sul proprio stato fisico. Inoltre è indispensabile essere ben idratate prima di fare gli esercizi. Bere acqua naturale a temperatura ambiente è sempre una buona “ginnastica”.

5. Come si strutturano gli esercizi

Si consiglia di non praticare più di mezz’ora per seduta. Il corpo non si deve affaticare ma lo yoga in gravidanza serve per accompagnare la modifica che è in atto e che durerà fino al parto. Gli esercizi potranno essere svolti anche tutti i giorni. Utile sarà chiedere consiglio al proprio istruttore dopo aver avuto, ovviamente, il parere del ginecologo.

6. Gli esercizi nel delicato primo trimestre

Sappiamo che il primo trimestre è quello più delicato al quale bisogna porre molta attenzione. Non è vietato effettuare i nostri esercizi ma dovranno essere svolti per lo più in piedi. E’ utile, in questa fase, rinforzare le gambe e mantenere una buona attività circolatoria. Inoltre si prepara la muscolatura a sostenere il peso della pancia. Automaticamente anche la schiena troverà immediati benefici e potrà sopportare il cambiamento del vicino addome. Quindi utilissimo sarà cominciare gradualmente e poi proseguire facendo esercizi di yoga, con delicatezza. Le posizioni da effettuare saranno principalmente due: la posizione della montagna e quella del guerriero.

6.1 La posizione della montagna detta Tadasana

Per realizzare questa posizione occorre collocarsi sul tappeto in piedi, questi ultimi tenendoli distanti qualche centimetro. Sollevare le braccia fino al petto e mettere le mani a preghiera. Quindi portarle in alto in modo lento e graduale. Ogni esercizio va accompagnato da inspirazione ed espirazione regolare. Portare le mani più in alto possibile come per toccare il cielo con la punta delle dita. In questo modo si dovrà allungare il torace mantenendo le spalle morbide e non rigide. La colonna vertebrale ne trarrà beneficio in quanto verrà distesa. Raggiungere il massimo livello in base alla propria difficoltà.

6.2 La posizione del guerriero detta Virabhadrasana

Mettersi in piedi sul tappeto che dovrà essere assolutamente antiscivolo. Allargare quindi le gambe distanziandole perpendicolarmente quanto basta tra loro senza perdere l’equilibrio. Le braccia vanno portate all’altezza delle spalle in modo orizzontale e la testa dovrà rimanere dritta. Il piede avanti avrà le dita rivolte dove sarà il nostro sguardo. I talloni devono rimanere allineati. Abbassare le spalle per indurre il rilassamento.

Questa posizione va raggiunta lentamente. Ogni movimento deve essere accompagnato da inspirazione, mentre si sposta la parte del corpo richiesta, e successiva espirazione. Sempre inspirando ed espirando piegare la gamba davanti in modo che il ginocchio si trovi a 90 gradi. Alzare poi le braccia in alto, unire le mani e piegare la testa indietro volgendo lo sguardo al cielo. E’ importante non sforzare il proprio fisico ed arrivare a condurre l’esercizio secondo la propria elasticità motoria.

7. Esercizi mentre cresce la pancia

Le posizioni di yoga in gravidanza sono svolte, oltre che in piedi, da sedute e da coricate. L’importante è non schiacciare la pancia ed evitare le posizioni prone. Da sedute, è utile tenere le mani sulla pancia mentre si effettua la respirazione. E’ un costante contatto con il bambino che si muove. Farsi consigliare da un buon istruttore è fondamentale. Una volta imparate le varie posizioni, si potranno ripetere nella propria casa per il tempo che si reputa necessario. Ogni donna imparerà a conoscere le proprie sensazioni e a determinare cosa il suo corpo riesce a compiere. Le gravidanze non sono tutte uguali per cui occorre osservare attentamente ogni piccolo cambiamento.

8. Conclusioni

Affrontare la gravidanza in buona salute è fondamentale. Lo yoga in gravidanza è un valido aiuto per la mamma e per il suo bambino. L’importante è non esagerare affinché il beneficio sia totale. Bisogna fare ciò che si riesce a piccoli passi, soprattutto per le principianti. I nove mesi sono pieni di emozioni e mantenere la mente serena ci farà giungere al parto maggiormente consapevoli.