Overnight oatmeal – avena: 5 ricette veloci e golose

Overnight oatmeal è il nome con cui si indica la versione fredda del porridge, una ricetta tipicamente anglosassone a base di fiocchi di avena cotti nel latte. Secondo la tradizione, il porridge si serve per la colazione, ben caldo, e può essere arricchito a piacimento con zucchero o miele, frutta di stagione, spezie, mele cotte con zenzero e cannella, gocce di cioccolato, cacao, uvetta e altra frutta secca. Sana e ad alto contenuto di proteine e fibre, l’avena è un cereale ricco di proprietà. È una fonte di carboidrati a lenta digestione, quindi non provoca picchi insulinici e ha un elevato potere saziante: mangiare avena appena svegli fa passare la fame fino all’ora di pranzo senza bisogno di spuntini. Essendo ricca di fibre, l’avena aiuta poi a regolarizzare il transito intestinale, favorire la digestione e mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.
Con l’arrivo della bella stagione, l’overnight oatmeal diventa un’opzione veloce e gustosa per scoprire i benefici dell’avena attraverso ricette semplici e che non prevedono la cottura, adatte quindi a chi non è abituato a prepararsi la colazione al mattino o a chi, semplicemente, è troppo pigro per farlo. E, ovviamente, è perfetta per i crudisti.
Per realizzare l’overnight oatmeal basta unire i fiocchi di avena con latte o acqua in quantità 1 a 2, ad esempio 50 gr di fiocchi + 100 ml di liquido. Potete usare l’acqua, il tè, il latte vaccino o quello vegetale, oppure, in alternativa, potete utilizzare lo yogurt o il kefir: anche in questo caso il rapporto tra liquido e avena può variare da 1 a 2, come dicevamo, fino a 1 a 3: dipende da quanto compatto volete il risultato. Il composto va poi lasciato riposare in frigorifero per almeno 4 ore o, meglio, per tutta la notte: da qui il nome di overnight oatmeal.

Ecco allora 5 ricette veloci e golose per preparare degli overnight oatmeal che potrete mangiare a colazione, come spuntino o come merenda:

1. Overnight oatmeal allo yogurt con burro d’arachidi, banana e semi
2. Overnight oatmeal alle carote e mandorle
3. Overnight oatmeal al Thai Tea con latte di cocco e semi di chia
4. Overnight oatmeal ai frutti tropicali
5. Overnight oatmeal estivo con kefir, pesche e more

1. Overnight oatmeal allo yogurt con burro d’arachidi, banana e semi

Per i più golosi ecco una ricetta davvero ricca e saporita, così cremosa che promette di far innamorare anche i meno salutisti.

Ingredienti per due persone:
1 bicchiere di fiocchi di avena
1 bicchiere di yogurt bianco naturale, preferibilmente fatto con latte fresco ad alta qualità o biologico
1 bicchiere di acqua
2 cucchiaini di zucchero di canna integrale
2 cucchiaini di semi a scelta (lino, sesamo, girasole)
1 banana
2 cucchiaini di burro di arachidi al naturale

Procedimento:
Mescolare in una ciotola l’acqua e i fiocchi di avena finché non si saranno ammorbiditi. Aggiungere lo yogurt e lo zucchero, poi mescolare nuovamente fino ad ottenere un composto cremoso. Versare in due bicchieri, coprire con della pellicola o, in alternativa, utilizzare due vasi da conserva: riciclare fa bene al pianeta! Lasciare in frigorifero per tutta la notte o per almeno 5 ore. Trascorso questo tempo, guarnite con i due cucchiai di burro di arachidi, la banana fresca tagliata a rondelle e i semi.

2. Overnight oatmeal alle carote e mandorle

Un abbinamento semplice e delizioso che ricorda la classica torta di carote made in USA. La scelta perfetta per una colazione all’insegna della dolcezza e per prepararsi ai primi bagni di sole della bella stagione: le carote infatti sono una fonte di carotenoidi, alleati indispensabili per ottenere una buona abbronzatura e proteggere la pelle da scottature e melanomi.

Ingredienti per una persona:
30 g di fiocchi di avena integrale
100 g di latte vegetale a piacere
1 carota di medie dimensioni
2 cucchiai di mandorle intere sgusciate
1 cucchiaio di mandorle a lamelle
1 cucchiaino di succo di agave o di miele
cannella in polvere q.b.

Procedimento:
Mondare la carota con un pelapatate e grattugiarla finemente. In una tazza capiente, unire la carota insieme ai fiocchi di avena e alle mandorle intere. Ricoprire con il latte vegetale che avrete precedentemente dolcificato con un cucchiaino di succo di agave o di miele. Riporre in un contenitore coperto e lasciare in frigorifero per tutta la notte. Il mattino seguente decorare con le mandorle a lamelle e spolverizzare con la cannella.

3. Overnight oatmeal al Thai Tea con latte di cocco e semi di chia

La popolare bevanda indiana a base di tè, latte e spezie, diffusa da tempo anche alle nostre latitudini, diventa la base per una colazione rinvigorente e aromatica che si adatta perfettamente a tutte le stagioni. La combinazione dei fiocchi d’avena, dei semi di chia, del tè nero e di spezie esotiche dalle molte proprietà benefiche, come la curcuma, è un vero toccasana per la salute.

Ingredienti per quattro o cinque porzioni:
250 g di fiocchi di avena
700 ml di acqua
130 g di latte di cocco o di latte intero
50 g di zucchero di cocco o in alternativa la stessa quantità di zucchero di canna
30 g di semi di chia
il succo di mezzo lime 
2 baccelli di anice stellato
mezzo cucchiaino di cardamomo
mezzo cucchiaino di curcuma in polvere
mezzo cucchiaino di estratto di vaniglia
4 bustine di te nero tipo English Breakfast

Procedimento:
In un recipiente abbastanza capiente, unire le quattro bustine di tè nero insieme al cardamomo, ai baccelli di anice stellato e alla curcuma in polvere. Versare i 700 ml di acqua al primo bollore nel recipiente e lasciare in infusione per almeno cinque minuti prima di rimuovere le bustine di te. Aggiungere lo zucchero di cocco o lo zucchero di canna al tè e e mescolare fino al suo completo dissolversi. Versare poi i 130 g di latte di cocco, l’estratto di vaniglia e il succo di mezzo lime. Mescolare fino ad ottenere un liquido dall’aspetto uniforme. Aggiungere i fiocchi di avena e i semi di chia e mescolare bene. Lasciare che il composto si addensi per cinque minuti. Assaggiare e aggiustare di zucchero se necessario. Trasferire l’overnight oatmeal in quattro o cinque contenitori con coperchio e lasciar riposare in frigorifero per almeno 4 ore, ma preferibilmente per tutta la notte. Si conserva fino a 5 giorni.

4. Overnight oatmeal ai frutti tropicali

Per chi non vuole rinunciare al sapore dei tropici e al ricordo delle vacanze, ecco qui un overnight oatmeal decisamente estivo. L’unione di cocco, ananas e mango vi riporterà indietro nel tempo in qualsiasi momento dell’anno. Un cucchiaio e vi sentirete catapultati su una spiaggia dorata.

Ingredienti per una persona:
30 g di fiocchi di avena integrale
100 g di latte di cocco
1 fetta sottile di ananas
1 fetta sottile di mango
1 cucchiaio di sciroppo di agave o, in alternativa, un cucchiaio di miele
1 cucchiaio abbondante di cocco disidratato in scaglie

Procedimento:
Sbucciate e tagliate a piccoli pezzi il mango e l’ananas, mescolateli ai fiocchi di avena e unite il tutto in una tazza capiente. Coprite con il latte di cocco in cui avrete precedentemente sciolto lo sciroppo di agave o d’acero. In alternativa potete usare la stessa quantità di miele. Riponete il composto in un contenitore coperto e lasciare in frigorifero per tutta la notte. Il mattino seguente decorate con una deliziosa pioggia di cocco in scaglie.

5. Overnight oatmeal estivo al kefir con pesche e more

Un’idea fresca e che richiede davvero sforzo zero. L’aggiunta dei semi (lino, sesamo e girasole), lasciati anche loro in ammollo, e delle pesche a fettine, delle more di rovo e della melissa per una ventata di freschezza fanno di questo overnight oatmeal un vero e proprio lasciapassare per la stagione estiva.
Il kefir è un prodotto caseario ottenuto dalla fermentazione del latte vaccino molto popolare nei paesi medio-orientali e specialmente in Turchia: il risultato è molto simile allo yogurt ma ha una consistenza abbastanza liquida ed è infatti una bevanda popolare sia da sola che per accompagnare piatti speziati della cucina di queste regioni.

Ingredienti per una persona:
60 g di fiocchi d’avena
140 ml kefir, in alternativa latte o yogurt vaccino o vegetale
1 cucchiaino di miele (facoltativo)
1 cucchiaio di semi vari (lino, sesamo, girasole)
pesche e more, in alternativa altra frutta fresca di stagione
foglie di melissa o di menta

Preparazione:
Unire i fiocchi e i semi con il kefir (oppure il latte o lo yogurt) e il miele. Trasferire in un contenitore coperto e lasciar riposare il composto per tutta la notte in frigorifero. I fiocchi si ammorbidiranno e gonfieranno per bene. Al momento di servire, guarnire con la pesca tagliata a fettine e le more, e profumare infine con delle foglie di menta o di melissa.
Come accennato, al posto del miele potete usare sciroppo d’acero, di agave o di dattero, oppure potete evitare di aggiungerli del tutto: il gusto della pesca e delle more non rende necessaria un’ulteriore dolcificazione. Come liquido potete usare ciò che preferite: il latte vegetale, quello vaccino, lo yogurt o il kefir. La proporzione può variare da 1 parte di fiocchi di avena con 2 parti di liquido fino a un rapporto di 1:3, dipende solo da quanto compatto volete che sia il risultato.

Con questi 5 overnight oatmeal diventa semplice rimanere in forma e fare il pieno di gusto all’insegna della salute. Un ingrediente umile come l’avena si rivela una base versatile per mille ricette sane e veloci, tutte da provare.