Inarcamenti yoga: tutti gli esercizi per aprire il nostro cuore

Ciao a tutti! Ecco qui il nostro nuovo video della settimana sugli inarcamenti yoga. E’ arrivato il momento di aprire il nostro spazio del cuore come rinascita verso l’universo. Le aperture del petto arrivano grazie all’inarcamento della nostra schiena, che resta sempre una zona molto ostica da trattare. La colonna vertebrale sostiene tutta il nostro corpo e abbiamo bisogno di dargli elasticità per evitare problemi che potrebbero insorgere dallo sport e dalla vecchiaia.

Esistono tantissime problematiche collegate alla schiena: dal classico dolore nella zona lombare, alla più comune scogliosi. Tutte queste problematiche si possono attenuare (e a volte persino risolvere) praticando yoga.  Se si praticano in maniera costante inarcamenti, allungamenti e torsioni noteremo dei benefici a livello strutturale, soprattutto se iniziamo da bambini quando la nostra colonna è ancora più elastica.

Gli inarcamenti yoga vanno a sollecitare l’elasticità della colonna e bisogna sempre eseguire degli asana opposti, chiamati di compensazione, per non andare a sovvracaricare le nostre vertebre. Questi lavorano principalmente sulla chiusura delle scapole e sull’apertura del petto, andando ad accorciare in particolare l’ultima parte della nostra colonna, le vertebre L1-L5.

Chi sta molto in piedi per lavoro o le donne in gravidanza tendono ad avere più problematiche di dolori in questa zona, praticando regolarmente andiamo a sostenere. In questa sequenza ci focalizzeremo su inarcamenti yoga abbastanza semplici che si possono eseguire a casa in tutta sicurezza.

12 inarcamenti yoga

1. Scaldiamo la nostra schiena e prendiamo consapevolezza del nostro respiro

2. Esercizio per prendere coscienza con l’inarcamento

3. La posizione del cammello – ustrasana

4. Posizione di compensazione – balasana

5. Posizione del cobra – bhujangasana

6. Posizione intermedia

7. Posizione del cane a testa in su’ – urdhva mukha shvanasana

8. Posizione del cane a testa in su con variante

9. Preparazione all’arco

10. Posizione dell’arco – dhanurasana

11. Compensazione con torsione laterale

12. Posizione di relax – shavasana

Ecco il video dove seguire tutti gli steps:

1. Scaldiamo la nostra schiena e prendiamo consapevolezza del nostro respiro (1:11)

Appoggiamo le mani dietro ai glutei in posizione seduta (gambe incrociate o a farfalla) e spingiamo le scapole verso il basso, chiudendole (come se volessero baciarsi), apriamo il petto verso avanti e con l’idea di spingerlo bene verso l’alto.

Il mento si solleva e la testa si lascia andare indietro verso il pavimento, e abbiamo problemi di cervicale e ci da fastidio buttare indietro la testa possiamo tenerla leggermente sollevata o mettere un cuscino a mezzaluna per accogliere meglio la posizione. Importante non irrigidire mai il collo, respiriamo per circa 5/6 respiri e poi, lentamente torniamo con la testa e la schiena in linea.

2. Esercizio per prendere coscienza con l’inarcamento (1:55)

Ci portiamo in ginocchio e se abbiamo fastidio arrotoliamo un asciugamano di supporto sotto le rotule. Appoggiamo le mani nella zona lombare, ci prepariamo con un inspiro ed espirando spingiamo in avanti il bacino, con la forza della mani, e portando indietro la testa come prima, cercando sempre di far baciare le nostre scapole.

Manteniamo per almeno dieci respiri, sempre aiutando il nostro collo se abbiamo bisogno con il supporto di un cuscino.

Per rendere il tutto più fluido possiamo entrare in posizione, mantenere quattro respiri e ripetiamo per altre tre o quattro volte.

3. La posizione del cammello – ustrasana (2:36)

La posizione del cammello è molto intensa, ma dopo aver sciolto per bene la schiena con l’esercizio di prima dovrebbe essere più semplice.

Nella posizione di ustrasana oltre a sollecitare l’inarcamento della schiena andiamo anche ad allungare i quadricipiti. È molto intenso e anche in questo caso se sentiamo dolore fermiamoci subito e riportiamoci in posizione seduta.

In questo asana abbiamo le mani che toccano i talloni, il petto è completamente aperto e la testa è libera e pende all’indietro. Chiudo gli occhi, respiro e lascio andare, e ad ogni respiro sento la posizione che diventa più confortevole e comoda.

Abbiamo diverse opzioni per aiutare il nostro corpo ad entrare in questa posizione, oltre a creare elasticità con l’esercizio di prima possiamo appoggiare le dita dei piedi a terra per sollevare di più i talloni o aiutarci con dei mattoncini per arrivarci più facilmente. Se proprio non riusciamo ad arrivare in ustrasana ripetiamo l’esercizio precedente.

4. Posizione di compensazione – balasana (3:01)

Dopo il primo inarcamento è importante andare a bilanciare con una posizione di compensazione. Ci portiamo in posizione di balasana detta anche del bambino. Le ginocchia sono leggermente aperte e il busto entra perfettamente all’interno delle anche, le braccia stese in avanti e abbandoniamo tutto il nostro corpo. Buttiamo fuori i pensieri, ammorbidiamo la nostra schiena e lasciamo andare in avanti il peso. Questa è una posizione molto utile per riposare e calmare lo stress.

5. Posizione del cobra – bhujangasana (3:34)

Andiamo sempre a ristabilire elasticità sulla schiena, questa volta in posizione prona. Scivoliamo in avanti portanto a terra la pancia e appoggiamo le mani di fianco alle spalle e lentamente con un inspiro solleviamo solo il mento e leggermente le spalle, manteniamo qualche respiro.

6. Posizione intermedia (3:43)

Per inarcamenti yoga che si rispettino, spostiamo le mani più in basso, di fianco al petto, e solleviamo con un inspiro oltre alle spalle anche un po’ il busto. Manteniamo le pelvi appoggiate a terra e massaggiamo tutta la zona del bacino. Resistiamo qualche respiro.

7. Posizione del cane a testa in su’ – urdhva mukha shvanasana (3:55)

Spostando le mani leggermente più in basso andiamo ad intensificare ancora di più la posizione. Con un inspiro sollevo tutto il petto e leggermente il bacino, la testa va all’indietro e il mento si solleva bene verso il cielo. Questa è la posizione più intensa fra le tre, se come sempre non ce la sentiamo ci fermiamo fino a dove riusciamo ad arrivare.

8. Posizione del cane a testa in su con variante (4:16)

Dopo aver fatto una piccola pausa di ristoro ritorniamo in urdhva mukha shvanasana e solleviamo il piede destro verso la testa, cerchiamo di tirarci il più possibile e visualizziamo la nostra testa che tocca il la punta del piede. Restiamo circa 2/3 respiri e ripetiamo dall’altro lato per poi sollevare entrambi i piedi e restare in posizione statica.

9. Preparazione all’arco (5:05)

Per prepararci all’ultimo inarcamento della sequenza appoggiamo la mano sinistra davanti alla spalla, solleviamo il piede destro e agganciamo il piede con la mano destra e tiriamo (la gamba fa forza e fa inarcare di più la schiena). Ripetiamo dall’altro lato.

10. Posizione dell’arco – dhanurasana (5:30)

L’inarcamento più difficile è sicuramente questo!  Molto intenso, allunga i quadricipiti, apre il petto, inarca la schiena e lavora anche sulla respirazione. Mentre inspiriamo e ci solleviamo, sentiamo le gambe che spingono all’indietro e fanno sollevare il petto, e mentre siamo in posizione il nostro respiro cambia: iniziamo a respirare con il petto e non con la pancia (evitiamo l’effetto dondolo) e il nostro corpo si adatta alla posizione. Se ce la sentiamo ripetiamo per altre due volte.

11. Compensazione con torsione laterale (5:55)

Ci portiamo stesi sulla schiena, abbracciamo le gambe alle ginocchia per massaggiare per bene la schiena e lentamente facciamo cadere le gambe piegate da un lato e la testa che cade dalla parte opposta e successivamente facciamo al contrario sull’altro lato.

12. Posizione di relax – shavasana (6:27)

la traduzione è proprio posizione del cadavere, perché lascio andare bene tutte le tensioni e resto totalmente immobile. Chiudo gli occhi, calmo il respiro e focalizzo l’attenzione su qualche punto un po’ dolente, cercando di abbandonare il dolore.  Il collo è morbido, le spalle sono abbandonate nel tappetino, la zona lombare e appoggiata bene a terra e i piedi hanno le punte che si abbandonano verso l’esterno, i palmi delle mani sono rivolti verso il cielo.

RACCOMANDAZIONI E SUGGERIMENTI

Gli inarcamenti yoga sono comunque da prendere con le pinze, cercando di non andare a sforzare troppo perché sono movimenti innaturali. Se siamo donne in gravidanza stiamo attente a non sforzare troppo per non mettere a rischio la salute del feto, quindi possiamo praticare ma non sforzando troppo.

Se abbiamo delle ernie il discorso è il medesimo, conoscendo le nostre problematiche cerchiamo di sforzare mai oltre ai nostri limiti e non arriviamo a dover soffrire per il dolore.

CONCLUSIONE

Gli inarcamenti yoga, essendo posizioni molto forti è meglio praticarle al mattino, per aiutare ad aprirci alla nuova giornata. Dobbiamo pensare agli inarcamenti come un sblocco emotivo che ci aiuta in tante situazioni andando a sbloccare situazioni poco chiare e dandoci l’input per nuovi punti di vista. Ricordatevi sempre che ogni posizione di yoga va a lavorare su qualche parte emozionale, ci vediamo al prossimo video. Namastè!

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