5 idee per una colazione sana, leggera e nutriente

Ero una di quelle persone che non faceva mai colazione. La mattina era un’eterna corsa contro il tempo e la cucina era il luogo dove prendere un caffè al volo e, al più, mangiare due biscotti direttamente dal pacco da 1 kg. Il mio approccio verso la colazione è cambiato quando ho deciso di modificare il mio stile di vita a partire dall’alimentazione, grazie anche all’aiuto di una nutrizionista. Da qui sono emerse alcune idee per una colazione sana, leggera e nutriente.

Adesso la colazione è il mio pasto preferito: mi alzo, preparo la moca e, nel frattempo, contemplo il frigo alla ricerca di qualcosa che soddisfi le mie voglie ma che sia al tempo stesso sano e nutriente. Non tutti amano però fare colazione e molte persone preferiscono distribuire il proprio apporto energetico durante il resto della giornata. Io trovo che, quello all’alimentazione, debba essere un approccio soggettivo e personalizzato a seconda delle esigenze e dei bisogni di ognuno. Personalmente non potrei mai saltare la colazione perché, già la mattina, il mio stomaco brontola e arrivare fino a pranzo senza combinare qualche casino a causa dell’assenza di zuccheri sarebbe a dir poco impossibile.

Chi si trova bene a non fare colazione, potrà prendere spunto da queste idee per uno spuntino pomeridiano o notturno. Perché, diciamolo, la fame non ha orari.

Vediamo insieme 5 idee per una colazione sana, leggera e nutriente.

5 idee per una colazione sana, leggera e nutriente

1. YOGURT BIANCO, CEREALI, FRUTTO E FRUTTA SECCA
2. PANE AI CEREALI, AVOCADO, UOVA
3. PORRIDGE CON AVENA, LATTE, ALBUMI E FRUTTA SECCA
4. SPREMUTA DI ARANCIA, FETTE BISCOTTATE CON PHILADELPHIA, MIELE E NOCI
5. FRENCH TOAST CON PANE, UOVO, FRAGOLE, NOCI

Andiamo a scoprirli più nel dettaglio:

1. Yogurt bianco, cereali, frutto e frutta secca

Tra le idee per una colazione sana, questa è una delle preferite quando la mattina non ho molto tempo per preparare qualcosa di elaborato. In frigo e in dispensa non devono infatti mai mancare yogurt, cereali, frutta secca di tutti i tipi e la frutta. Si tratta di una colazione fresca, tipicamente estiva, che appaga il palato permettendo di affrontare tutta la mattina con energia e senza fame.

Ingredienti:

• 1 vasetto di yogurt greco o bianco
• Cereali a scelta (integrali, cornflakes)
• Frutta secca a scelta (noci, nocciole, mandorle, pistacchi)
• 1 frutto a scelta

Questa colazione non ha bisogno che mi dilunghi sulla sua preparazione: basta infatti mettere in una ciotola lo yogurt (io preferisco quello greco bianco perché ricco di proteine, ma in alternativa utilizzo anche quello normale, quello di soya o quello più prossimo alla scadenza), i cereali (io prediligo quelli senza zuccheri aggiunti), la frutta secca che si ha in casa (o, in alternativa, un bel cucchiaino di burro di arachidi o di mandorle). Come frutto, insieme allo yogurt, scelgo quasi sempre la banana. Questa infatti è ricca di potassio, vitamine e danno più dolcezza al mix cremoso e croccante. Le proteine dello yogurt, i carboidrati dei cereali, gli zuccheri del frutto e i grassi buoni della frutta secca rendono questa colazione un mix bilanciato di macro e micronutrienti.

2. Pane ai cereali, avocado, uova

Sono un’inguaribile amante dei dolci ma, dopo che la nutrizionista mi ha dato delle idee per una colazione salata, ho provato l’abbinamento di pane ai cereali, avocado e uova e adesso è diventato un must, anche la mattina. Meno veloce della colazione di prima, ma senza particolare difficili preparazioni, anche questa colazione fornisce tutti i nutrienti necessari grazie ai carboidrati e le fibre del pane, ai grassi monoinsaturi dell’avocado e alle proteine dell’uovo.

Ingredienti:

• 2-3 fette di pane ai cereali
• ½ avocado
• 2 uova
• A piacere: sale, pepe, semi di zucca, semi di chia

Anche la preparazione di questa colazione salata è estremamente facile. La cosa importante è che l’avocado sia maturo in modo che, schiacciandolo con una forchetta, raggiunga una consistenza cremosa. Per la preparazione basterà usare una sola padella in cui tostare il pane prima e cuocere le uova dopo: a me piace infatti prepararle ad occhio di bue. Ho provato una volta a cimentarmi con le uova in camicia ma il risultato disastroso mi ha convinta a non riprovare più. Se hai una tecnica infallibile per le impacciate come me, un consiglio è sempre ben gradito.

È possibile cuocere le uova – poste sopra il pane e avocado – con diverse tecniche: ad occhio di bue, in camicia, sode (ma con il tuorlo morbido) o in frittata. È importante assicurarsi che il tuorlo rimanga morbido in modo che, rompendo l’uovo, il tuorlo cada e si possa fare la scarpetta con il pane abbrustolito. E la goduria è assicurata.

3. Porridge con avena, latte, albumi e frutta secca

Tra le 5 idee per la colazione, questa è una delle mie colazioni preferite quando fuori fa freddo è qualcosa che riscalda la pancia diventa una coccola. Fino a poco tempo fa non sapevo neanche cosa fosse il porridge e non credevo che l’avena potesse essere così invitante. Poi queste bowl colorate hanno iniziato a spopolare sul web e, da curiosona, ho dovuto cimentarmi nella loro preparazione. Vediamo cosa serve.

Ingredienti:

• 30-50 gr di avena (in fiocchi o in polvere)
• 150 gr di latte (animale o vegetale)
• 100 gr di albumi
• Una manciata di frutta secca o un cucchiaino di burro di frutta secca

La sua preparazione è semplicissima. Forse non è proprio adatta a chi ha pochissimo tempo la mattina, in quanto bisogna aspettare qualche minuto per far cuocere il tutto, però si può sempre preparare la sera e riscaldare il tutto al microonde il giorno seguente. Basterà infatti mettere a cuocere l’avena nel latte, quando quest’ultimo inizia a bollire e il composto inizia ad addensarsi si aggiungono gli albumi e si sbatte il tutto energicamente con una frusta per evitare la formazione di grumi. Al limite è possibile anche frullare il composto ottenuto con un frullatore ad immersione per ottenere una consistenza liscia e cremosa. Infine si dolcifica a piacere: è possibile aggiungere dolcificante, stevia, agave o miele.

Solitamente, per aggiungere una consistenza croccante, io guarnisco con una manciata di frutta secca. Ma è possibile sbizzarrirsi con i condimenti e gli aromi: mi diverto ad aggiungere anche frutta, cacao, cannella, uvetta e a provare nuovi abbinamenti.

4. Spremuta di arancia, fette biscottate con philadelphia, miele e noci

Più che una delle idee per una colazione sana, direi che questa è la colazione più semplice che esista. Non farti ingannare dalla sua banalità, qui l’importanza sta tutta nella scelta degli alimenti, e mi sembra anche superfluo indicarne la quantità. Le mie infatti variano dalla fame che ho quella particolare mattina.

Ingredienti:

• Fette biscottate (preferibilmente integrali o ai cereali)
• Philadelphia
• Miele
• Noci
• Arance fresche

Io personalmente prediligo le fette biscottate integrali e ai cereali perché, con il loro maggiore apporto di fibre, mantengono la sensazione di sazietà più a lungo. Cerco sempre di fare la spremuta con arance fresche o, se è proprio impossibile trovarle, opto sempre per un succo con 100% succo di arance (ma anche pompelmo) senza zuccheri aggiunti. Leggere le etichette è ormai diventata un’abitudine utile per essere consapevoli di quello che si mangia. Spalmo le fette biscottate con una generosa quantità di philadelphia, poi posiziono sopra le noci sgusciate e infine faccio colare un filo di miele: croccante, dolce, con il giusto apporto di zuccheri, proteine, grassi e vitamine. Semplicissima ma gustosissima.

5. French toast con pane, uovo, fragole, noci

Il french toast è una ricetta, le cui origini sono dibattute, molto calorica. Le fette di pane, o pan brioche, vengono solitamente fritte in abbondante burro e poi cosparse fin troppo generosamente di zuccheri. La ricetta che ti propongo è gustosa, scenografica ma sana e bilanciata. Basta adottare alcune accortezze per trasformare una classica colazione fat in una colazione fit leggera e bilanciata in tutti i macronutrienti.

Ingredienti:

• 2-3 fette di pane (o pan brioche)
• 1 uovo
• 1 tazzina di latte
• 1 pizzico di cannella
• Frutta e frutta secca a scelta

Il procedimento, anche qui, è davvero semplice. Basta infatti sbattere energicamente l’uovo con il latte e la cannella e tuffarvi le fette di pane. Nel frattempo metti sul fuoco una padella antiaderente e ungila con un filo di olio di cocco (o, in assenza, di burro) in modo che le fette di pane poi non si attacchino. Non appena le fette di pane saranno ben umide, posizionarle con la padella e tirarle fuori quando si sarà formata la crosticina. Servire poi sul piatto con frutta secca e frutta secca a piacere e zuccherare con un cucchiaino di miele, di agave, di sciroppo d’acero o una spolverata di zucchero a velo.

Conclusione

Sono in molti a non riuscire a mangiare la mattina e a limitarsi ad una tazzina di caffè o ad una tazza di tè con qualche biscotto e non perché manchino le idee per una colazione fatta in casa. Semplicemente, magari, non si ha l’abitudine o il tempo necessario. Per molti fare colazione è uno sforzo, per molti è un piacere irrinunciabile e, per altri, fare colazione è sinonimo di cappuccino e brioche al bar (beh, difficile dir di no alla colazione al bar).

La parola chiave, come in ogni cosa, è equilibrio. Ognuno è alla ricerca del proprio benessere fisico e psicologico e io, preparando ogni giorno una colazione sana e concedendomi 1-2 volte a settimana una colazione fuori ho trovato il mio. Ti ho raccontato 5 idee per una colazione sana e bilanciata, che ne dici di raccontami la tua colazione preferita?