FITNESS DA FARE A CASA: 10 ESERCIZI PER TONIFICARE

Questo isolamento forzato rende difficile mantenere la tonicità muscolare. Per rimediare basterà fare del fitness in casa, con dieci esercizi per tonificare.

Il lavoro che si fa sui muscoli è importante perchè altrimenti il muscolo diventerebbe flaccido e penzolante, causando un aumento del peso sulla bilancia quanto il grasso. Sarebbe meglio abbinare esercizi dimagranti (per saperne di più cliccare qui) con esercizi tonificanti, per diminuire la massa grassa e incrementare quella magra (muscolare).

Prima di elencarli è importante dire che si deve sempre iniziare facendo un po’ di riscaldamento muscolare. Camminando sul posto lentamente per almeno 5 minuti, aumentando gradualmente la velocità e a tratti alzando le ginocchia come se stesse marciando. Dopo 10-15 minuti si sarà pronti per gli esercizi specifici.

10 ESERCIZI PER TONIFICARE

1. PLANK
2. FLESSIONI CON LE GINOCCHIA A TERRA
3. SCALATORE DI MONTAGNA
4. WALL SIT
5. BURPEES
6. ALZATE LATERALI
7. DONKEY KICKS
8. FORBICE
9. CRUNCH PER OBLIQUI A TERRA
10. JUMPING JACKS

Andiamo ora a scoprirli nel dettaglio:

1. PLANK

Il plunk è considerato uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo e il rafforzamento di tutti muscoli della zona centrale del nostro corpo, non solo gli addominali, ma anche: gli addominali obliqui, il traverso, il pavimento pelvico, i glutei e i muscoli della schiena. Si basa sulla resistenza di breve durata, cioè nel mantenere la posizione contraendo la muscolatura. Aiuta, inoltre, a prevenire le lesioni e permette di ottenere un maggiore equilibrio e di migliorare la postura

Sdraiarsi a terra appoggiandosi sugli avambracci. Contraendo gli addominali e i glutei sollevare il corpo, mantenendolo allineato come se ci fosse un filo che lo attraversa dalla testa ai piedi. In pratica, si deve alzare troppo i glutei o, al contrario, inarcare la schiena. Ultima raccomandazione: tenere i piedi vicini ma non uniti e spingere le spalle verso il basso (altrimenti si sforzano troppo le braccia).

Affinché il plank faccia effetto sui muscoli del corpo, bisogna mantenere la stessa posizione per secondi o minuti. Fare l’esercizio per 4 volte, frapponendo fra una serie e l’altra una pausa di 30 seciondi. Dato che all’inizio non è facile, per i principianti è meglio iniziare con 10 o 15 secondi per serie. In seguito, dopo avere fatto un bel pò di pratica, si potrà arrivare fino a 2 minuti per serie di 5 ripetizioni. Acquisite resistenza in modo graduale, senza che questo implichi provare dolore o altri tipi di malessere fisico.

2. FLESSIONI CON LE GINOCCHIA A TERRA

Quando le persone sentono la parola “flessioni“, subito alzano gli occhi al cielo. Fortunatamente ci sono tante varianti di questo esercizio, anche versioni più leggere ma che comunque rientrano nella categoria di “esercizi per tonificare”.

Ottima per migliorare la massa muscolare delle braccia e del petto è la versione con le ginocchia poggiate a terra. L’esercizio non è così semplice come sembra, anzi comporta un certo consumo di energie. Infatti si devono farie 10 ripetizioni per 3 serie frapponendo fra di esse una pausa di due minuti.

Per iniziare, ci si deve stendere a terra prendendo la posizione dei piegamenti classici, ma con le ginocchia appoggiate a terra e i piedi sollevati e incrociati. Le braccia devono essere ben tese e perpendicolari alle spalle. Lentamente si abbassa il busto a terra senza flettere le anche; poi si torna la posizione di partenza e si ripete il tutto.

3. SCALATORE DI MONTAGNA

Un nome particolare per un esercizio, ma ha un suo motivo. Fa riferimento al movimento che uno fa per scalare una montagna o una ripida parete.

Fa parte degli esercizi per tonificare a corpo libero, perchè non servono gli attrezzi e coinvolge tutti i muscoli del corpo. Utile: per migliorare la resistenza e l’agilità, per il rafforzamento della massa magra e a fare aumentare il metabolismo. Se eseguiti ad alto ritmo sono efficaci anche come forma di allenamento cardiovascolare.

Colpisce le aree centrali come i glutei e le gambe mentre tonifica i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite. Anche le spalle e il petto sono lavorati durante questo movimento.

Ecco come fare l’esercizio: cominciare dalla posizione delle flessioni, portare il ginocchio destro verso il petto e cambia piede saltando, portando così il piede sinistro in avanti e il destro indietro. Ripetere il tutto per 20 secondi per 3 serie, con una breve pausa di 1 minuto tra l’una e l’altra. Uno dei suoi vantaggi è la possibilità di essere eseguito ovunque con facilità.

4. WALL SIT

Rispetto agli altri esercizi per tonificare che richiedono movimento, questo obbliga a mentenere una posizione statica per un certo tempo. Chiamato anche esercizio di isometria (contrazione muscolare in senso stretto, senza accorciamento e allungamento del muscolo) i benefici sono molteplici: un incremento della massa muscolare, della tonicità e della forza. I muscoli che vengono rafforzati sono quelli: dell’interno coscia, delle ginocchia e dei glutei.

In piedi contro il muro, appoggiare la schiena e portare i piedi a 20 cm dal muro. Le ginocchia devono essere allineate alle caviglie; controllare che non sporgano in avanti. Tenere la schiena dritta, fianchi inferiori fino alle ginocchia formando angoli retti. Scivolare lentamente con la schiena finché le gambe non sono piegate a 90 gradi. Mantenere la posizione per 20 secondi. Uno dei vantaggi è che si può eseguire ovunque ci sia una parete libera a cui appoggiarsi.

Nonostante l’esecuzione sia abbastanza semplice, un atleta non allenato riuscirebbe a resistere poco tempo nella posizione corretta, in questo caso è meglio interrompere anche se non si rispetta il tempo indicato. Va bene, impegnarsi, ma evitare gli infortunei è prioritario.

5. BURPEES

Nonostante il nome faccia storcere il naso, si tratta di uno degli esercizi per tonificare a corpo libero più diffusi al mondo. Sollecita i muscoli di: glutei, braccia, pettorali, spalle, schiena profonda e polpacci, anche le articolazioni subiscono una stimolazione. Proprio per questa sua caratteristica è molto affaticante, ma vantaggioso per il mantenimento di una buona forma fisica – componente muscolare, cardio-vascolare e respiratoria, di coordinazione, velocità e agilità.

Tecnicamente parlando, l’esecuzione di un burpee può essere così sintetizzata: partendo da una posizione, si passa in posizione di squat con le mani a terra e si lanciano i piedi indietro tenendo le mani a terra. Subito si riportano i piedi in posizione di squat e si salta dalla posizione di squat verso l’alto. Ripetere l’esercizio in 4 sessioni da 20 volte ciascuna, lasciando 30 secondi di pausa tra ogni sessione.

6. ALZATE LATERALI

Le spalle vanno allenate come tutto il resto del corpo, molte volte vengono sottovalutate, ma è un grave errore, non solo per il fatto che reggono la testa. Quando vengono sollevati pesi, anche loro controbuiscono a mantenere il peso ed è un gesto spontaneo caricarsi le borse e altro sulle spalle. E anche questi piccoli gesti quotidiani diventano esercizi per tonificare i muscoli delle spalle.

L’esercizio proposto richiede degli attrezzi, ma se non si hanno in casa non è un problema: basterà prendere due bottiglie d’acqua. Sedersi con il busto flesso sulle cosce o poco meno, impugnare le bottiglie piene e posizionarle sotto le ginocchia. Mantenendo il busto immobile ed i gomiti leggermente piegati, sollevare le braccia all’esterno facendo attenzione a non irrigidire il collo, quindi con un movimento controllato torna alla posizione di partenza. Eseguire 3 sessioni da 15 ripetizioni, concedendosi 45 secondi di riposo tra una sessione e l’altra.

7. DONKEY KICKS

Letteralmente tradotto: “calcio d’asino”, perchè il movimento ricorda quello di scalciamneto dell’animale. Nonostante il nome poco felice, è un esercizio perfetto per i glutei, dato che non solo tonifica i muscoli, ma aiuta anche a rassodarli e, quindi, a sollevarli.

Ecco come farlo nella maniera corretta: Partenza in ginocchio, gambe parallele leggermente aperte. Mantenendo il busto sempre dritto e la pancia in dentro, inspirare ed, espirando, esegurei uno slancio indietro, la gamba a 90 gradi. Bloccare il movimento quando la coscia è parallela al pavimento: attenzione a non incurvare mai la schiena. Fare 4 serie da 15 ripetizioni per gamba e 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

Errori da evitare: attenzione alla schiena, non inarcarla, non aprire il fianco quando si scalcia dietro e non sollevare il ginocchio eccessivamente.

8. FORBICE

Molti sono gli esercizi per tonificare gli addominali bassi (basso ventre), ma uno dei più comodi da fare a casa viene chimato: Forbici o sforbicata. Per via del movimento che faranno le gambe: quello delle forbici che si aprono e chiudono.

Si parte stesi supini, appoggiando per bene la schiena a terra, con le braccia che corrono lungo i fianchi (o piegate dietro al capo), le gambe devono essere tese e leggermente sollevate da terra. Alzare una gamba quanto più possibile, cercando di raggiungere la posizione delle natiche e tenendo sempre schiena e bacino a terra. Raggiungere il massimo della “spaccata”, poi riaccostate le gambe l’una all’altra sino a che i piedi non si tocchino, e poi divaricarle di nuovo. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Per questo esercizio ci si deve concentrare maggiormente sul tempo piuttosto che sulla ripetizione: meglio tenere la posizione per qualche secondo in più piuttosto che andare di fretta. Eseguire 3 serie ciascuna di 1 minuto intero, facendo seguire fra di loro 2 minuti di recupero.

9. CRUNCH PER OBLIQUI A TERRA

Gli addominali obliqui sono muscoli che spesso vengono trascurati, senza pensare che nel linguaggio comune sono le “maniglie dell’amore“. Vanno allenati con attenzione per aumentare la flessione del busto e la velocità di movimento. Dal punto di vista estetivo aiutano a mantenere una vita piccola e risaltare l’aspetto a V della schiena e dorsali che è la forma che fa la differenza tra un bel fisico ed uno tozzo privo del V-shape.

Il crunch per obliqui a terra è fra i migliori esercizi per tonificare i muscoli obliqui. Per iniziare ci si deve sdraiare supini su un materassino da ginnastica, piegare le ginocchia e poggiare i piedi a terra. Accavallare un piede destro sul ginocchio opposto e mettere le mani dietro la nuca. Dopodichè sollevare la spalla sinistra cercando di portala in direzione del ginocchio sinistro, salire fino a sentire una buona tensione addominale ma senza aiutarti troppo con le mani, che devono fungere solo da sostegno per la nuca. Eseguire lentamente il movimento di torsione e controllare la respirazione, espirare mentre si sale durante la contrazione ed inspirare mentre si scende (rilassamento). Ripetere con la spalla opposta fino a completare 2 o 3 serie da 15-30 ripetizione per lato.

10. JUMPING JACKS

Il jumping jack è stato considerato passato di moda come esercizio per molti anni perché era tipico da lezione di educazione fisica a scuola, ma appena l’allenamento funzionale è diventato più popolare, il jumping jack è tornato ad essere un esercizio onnipresente nei circuiti.

Questo esercizio combina movimenti aerobici a quelli di resistenza. In questo modo i muscoli si allungano (fase eccentrica) e si accorciano velocemente (fase concentrica). Si tratta pertanto di un esercizio di total body che fa alzare velocemente il battito e permette di far lavorare e tonificare tutti i muscoli: polpacci, glutei, addominali, braccia, ecc. Ha anche altri benefici fra i quali: miglioramento della coordinazionee capacità cardiovascolari, aumento della resistenza e bruciatura di molte calorie. Per riassumere: uno dei migliori esercizi per tonificare i muscoli ti tutto il corpo.

Essendo un esercizio considerato spesso più stupido e facile di altri, si potrebbe commettere l’errore di eseguirlo male. Per farlo nel miglior modo possibile come partenza ci si mette alzati e ben dritti, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Da cui saltare allargando i piedi e sollevando le braccia sulla testa. Si fa un altro salto chiudendo le gambe e abbassando le braccia lungo i fianchi in modo da tornare alla posizione di partenza. Il tutto a un ritmo abbastanza veloce per almeno 30 secondi. Ripetere per 4 serie, aggiungendo una pausa di 30 secondi fra di esse.

CONCLUSIONE

Gli esercizi per tonificare i muscoli non bastano da soli, serve anche un’alimentazione precisa per stabilizzare il metabolismo e aumentare la massa muscolare. Per sapere le ricette utile, ma senza avere un sapore sterile cliccare qui. Il sacrificio serve, ma non è detto che debba essere sempre totale, qualche soddisfazione ogni tanto va bene, senza eccedere però. L’eccesso è la nostra rovina in tutto.