10 ESERCIZI DA FARE A CASA PER RIMANERE IN FORMA

Chi di voi prima d’ora ha mai tenuto conto degli esercizi da fare a casa come possibile alternativa per fare movimento?

La normalità è diventata straordinaria, ma continuiamo a sentire il richiamo di molti stimoli che facevano parte della nostra vita di tutti i giorni. Attività che abbiamo dato per scontato, assumono ora un valore fondamentale per liberarci e distrarci.

Possiamo ascoltare Norah Jones, ballare e cantare muovendo mani e piedi in modo improvvisato per dare sfogo alla nostra energia e sentirci bene.

Oppure, a rendere coinvolgente ed appassionante l’esperienza di allenamento, un’intera community di utenti sui social ogni giorno fa allenamento insieme, con una serie di esercizi da fare a casa. Per combattere la solitudine e motivarci a vicenda ogni tanto abbiamo bisogno di sentirci parte di una squadra con un coach speciale a nostra disposizione, anche solo virtualmente.

Con il suo sorriso e la sua voce dolce, Sara Compagni ci dà il buongiorno ogni mattina alle 10:00 con una diretta Instagram in cui offre gratuitamente (in esclusiva per queste settimane), un programma di esercizi da fare a casa per i suoi quasi 100 mila followers. La programmazione che troviamo sul suo canale Instagram @posturadapaura è generica, ovvero è adatta a tutti coloro che vogliono rimettersi in forma e stare bene, come ci spiega prima di iniziare, con un avvertenza:

« La tecnica è determinante, è importante fare le cose bene e mettere in pratica i consigli che vi do ».

In particolare per ora ha tenuto una settimana di avvicinamento, una seconda settimana di workout più intenso concentrato sul volume, mentre questa settimana ha deciso di dedicarsi alla tecnica.

Sara ci spiega così che gli esercizi da fare a casa sono particolarmente importanti ora:

« Si può sopravvivere senza palestra, ma non si può fare a meno del movimento che insieme ad alimentazione, idratazione e sonno mantengono il vostro corpo in salute ».

E aggiunge: « secondo me in questo momento della nostra vita, è più importante dedicarsi alla testa che non al corpo. Il corpo deve essere un mezzo per salvaguardare la nostra testa» .

La serie di allenamenti in cui ci guida ogni mattina in questo periodo è programmata per il benessere, quindi è d’aiuto ad ottenere anche risultati estetici, ma l’effetto immediato sarà quello di sentirci più leggeri e “scarichi”.

Anche se questo momento impone ad alcuni di noi di rallentare, non dobbiamo rinunciare al piacere di fare attività fisica, come atto di amore per noi stessi. Allenarsi in casa in una superficie ridotta è possibile, scegliendo di utilizzare pochi attrezzi o di fare ginnastica a corpo libero. Uno spazio che prima d’ora non abbiamo mai sfruttato per fare esercizio, può essere così reinventato per accogliere il nostro workout in ogni momento della giornata.

Come esercizi da fare a casa, consigliamo una lezione molto speciale di total body e PHA: un programma che si utilizza principalmente per i protocolli dei soggetti ginoidi. Il biotipo ginoide (o soggetto “a pera”) è la conformazione fisica delle persone che tendono ad accumulare peso nella parte inferiore del corpo e quindi sulle anche sulle natiche, sulle cosce e sulla parte dell’addome sotto l’ombelico.

La lezione proposta di seguito sugli esercizi da fare a casa è mediamente faticosa per chi si allena già da un po’, ma sufficientemente leggera per chi ancora non ha ancora iniziato ad allenarsi. Se si ha un’esigenza specifica e particolare (post gravidanza, post interventi, post infortuni),  il consiglio di Sara è di acquistare una consulenza personalizzata da un esperto o da lei sul suo sito https://www.posturadapaura.com/.

Sara ci sprona così: « dovete stare nel dolore per diventare forti, la parola chiave di questo periodo è “diventare forti” » .

Ecco nel dettaglio gli esercizi da fare a casa suggeriti nella diretta di oggi (lunedì 23.3):

Bird Dog

Portati in quadrupedia (posizione a carponi) con i polsi allineati alle spalle e la schiena neutra, allunga una gamba all’indietro e staccala allineandola alla colonna. Strizza il gluteo, piede a martello. Tieni la posizione in isometria per 10 secondi, poi stacca anche il braccio opposto e rendi dinamico il movimento, chiudendo e allungando in concomitanza braccio e gamba opposta.

Benefici: I bird dog permettono di tonificare i glutei, rafforzando anche il femorale e i muscoli paravertebrali.

Quadrupedia senza ginocchia:

Tornando in quadrupedia, stacca entrambe le ginocchia da terra di qualche centrimetro e tienile sollevate per 10 secondi.

Benefici: La quadrupedia senza ginocchia stimola l’attivazione addominale a bassa intensità.

Lateral Kick Through:

Parti da una posizione classica di quadrupedia con le ginocchia piegate a 90 gradi, direttamente sotto i fianchi. Ruota il corpo a destra e mantieni la mano sinistra sul pavimento. Estendi la gamba sinistra con il piede a martello sul lato destro, staccala da terra di circa 10 cm. Mantieni la schiena neutra e il braccio a terra ruotato in fuori, la spalla spinge per terra rivolta in fuori. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti sul lato opposto, tornando in posizione centrale di quadrupedia con le ginocchia staccate da terra.

Benefici: I kick through sono un esercizio che allena l’interno coscia, gli addominali e le spalle. Oltre a tonificare i muscoli, i kick-through migliorano anche l’equilibrio e la coordinazione.

Side Plank:

Parti da terra disteso lungo un fianco in appoggio sull’avambraccio, le gambe parallele e i piedi a martello. Solleva il bacino per formare una linea retta con tutto il corpo, rimanendo in appoggio solo con avambraccio, gomito e parte laterale del piede. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti sul lato opposto. Per rendere l’esercizio più impegnativo possiamo distendere il braccio esterno verso l’alto e piegandoci portarlo in basso sotto l’avambraccio (Plank Rotation).

Benefici: I side plank sono tra gli esercizi mainstream per rafforzare i muscoli dell’addome e le fasce oblique.

Reverse Kick Plank:

Schiena a terra, mani appoggiate con le dita rivolte verso il corpo, stacca il bacino per portare i fianchi verso il soffitto. Fermi in questa posizione, slancia una gamba per volta per 20 volte per distenderla in alto. Le spalle sono sempre in spinta. Chi se la sente stacca anche il braccio opposto alla gamba per toccare il piede.

Benefici: Il reverse Kick plank rafforza i muscoli della parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e gli addominali.

Questa era la parte di attivazione core, ora chiudiamo l’allenamento con un esercizio PHA:

Cossack Squat:

In piedi, gambe aperte, i piedi sono molto più larghi delle gambe e sono extra ruotati. Sposta il peso sul tallone destro, spingi indietro i fianchi “spezzando” il busto e piega il ginocchio lasciando dritta la gamba sinistra. Cerca di portare la coscia parallela al pavimento. La spalla cade sul ginocchio, quando rialzi spingi il pavimento dal tallone tenendo forte l’addome. Ripeti per 24 volte alternando destra e sinistra.

Benefici: I cossack sono esercizi funzionali per i glutei e per l’arto inferiore in generale. 

Ecco quindi i migliori esercizi da fare a casa in tutta traquillità, per snellire, tonificare i muscoli e scacciare via stress e tensioni!

Hai bisogno di una consulenza naturopatica per rimetterti in forma e perdere quei chili di troppo? Clicca qui