Colazione salutare: 10 alimenti che non possono mancare

È un pasto che molto spesso tendiamo a sottovalutare, per pigrizia o per la fretta di cominciare la giornata, ma anche per tradizione (italiana). La colazione salutare molto spesso non abbiamo nemmeno idea di cosa realmente consista.

Per potersi definire salutare prima di tutto deve avere caratteristiche ben importati, ovvero: qualità degli alimenti, quantità dei macro nutrienti e qualità di questi ultimi. Queste in realtà sono le basi per ogni pasto salutare, infatti la colazione è importante tanto quanto pranzo e cena. E proprio come non vi alzate da tavola con la fame durante gli altri pasti, lo stesso deve accadere per la colazione.

Premettendo dunque che una colazione deve contenere carboidrati, proteine, fibre e lipidi, abbiamo pensato di illustrarvi i 10 alimenti che non possono mancare in una colazione salutare.

Per una colazione salutare, abbiamo spulciato tra gli ingredienti migliori dal punto di vista nutrizionale, assicuratevi di mangiare almeno qualcuno di questi 10 alimenti essenziali per una colazione salutare!

10 alimenti essenziali per una colazione salutare

1. AVENA
2. SEMI
3. BANANE
4. LATTE
5. YOGURT
6. PANE INTEGRALE
7. TÈ NERO/CAFFÈ
8. UOVA
9. PRUGNE SECCHE
10. FRUTTA DI STAGIONE

Ovviamente vi diremo anche, qualora ci fossero, le varianti per chi questi alimenti non li può assumere.

1. AVENA

L’avena è un cereale molto salutare, uno degli alimenti migliori poiché è integrale al 100%, ricco di fibre e proteine vegetali, vitamine e minerali importanti. Essendo un carboidrato complesso e dunque a lenta digestione, fornisce energia per oltre 3-4 ore dalla sua assunzione. Questa caratteristica permette di controllare il diabete di tipo 2, che si presenta con l’assunzione di troppi carboidrati semplici, raffinati, che causano picchi glicemici.

Trai benefici di questo super alimento vi è la riduzione del rischio di contrarre malattie cardiache poiché abbassa i livelli di colesterolo dannoso, l’LDL, senza diminuire quello buono, l’HDL. L’elevato numero di fibre favorisce il corretto funzionamento dell’intestino.

Se non sapete l’uso che potete fare dell’avena, già avevamo scritto un articolo su 5 ricette con i fiocchi d’avena, ma ricordiamo che l’uso in cucina è praticamente illimitato! Ricette dolce o salate, come impanatura o alimento principale, ce n’è per tutti i gusti!

2. SEMI

I semi a cui ci riferiamo, sono tantissimi: sesamo, papavero, canapa, chia, girasole, zucca, lino e molti altri. Possono essere aggiunti ai cereali, ai frullati, prodotti da forno come tortini o pane, yogurt. I semi insomma, possono accompagnare qualunque piatto. Sono ricchi di proteine e minerali importanti per rinforzare il sistema immunitario. Inoltre, la presenza di lipidi sani aiuta ad abbassare il colesterolo dannoso in favore di quello buono. Occhio a non esagerare, bastano 30 grammi al giorno che potete ripartire a vostro piacimento nei vari pasti o concentrare nella vostra colazione salutare.

Sono importantissimi inoltre nelle diete vegetariane e vegane, dove la mancanza di alcune proteine animali possono essere sostituite con la giusta combinazione di questi semi con altri alimenti.

Se cercate idee su come impiegarli potete leggere qui.

3. BANANE

Le banane sono un alimento molto saziante, ricco di potassio, folato e vitamina B6, che aiutano nella produzione di serotonina, l’ormone responsabile dell’umore e della riduzione dell’ansia. La fibra solubile contenuta dalle banane aiuta a ridurre il colesterolo, oltre che a dare, appunto, un effetto saziante.

Per una colazione salutare le banane stanno bene con tutto: insieme al pane integrale, i cereali con fiocchi d’avena, lo yogurt. Inoltre, svariati sono i dolci che potete provare, tra cui la versione più salutare dei pancakes o il famosissimo banana bread!

4. LATTE

Il latte vaccino è ad altro valore proteico e di calcio, essenziale per la salute delle ossa. Ricco d’acqua e minerali è ottimo per idratare il corpo. Ciò che però bisogna evitare è di zuccherarlo o aggiungere cacao in polvere, poiché si andrebbero ad aggiungere solo calorie in più senza un reale apporto benefico! Anche il latte di capra è ottimo poiché presenta più o meno le stesse quantità e valori a quello bovino.

Ovviamente le alternative vegan come latte di soia, riso, cocco, avena, vanno benissimo ugualmente.

5. YOGURT

Lo yogurt magro non zuccherato lo yogurt greco sono alimenti molto sani e amati per le colazioni salutari. Accompagnati da frutta fresca e cereali, forniscono il giusto apporto di proteine animali ed energia per la giornata. Inoltre, essi contengono numerosi batteri che ripristinano la flora intestinale, favorendo così un buon funzionamento dell’intestino e diminuendo il gonfiore.

Ovviamente anche le alternative vegan sono valide: yogurt di soia, d’avena, e tanti altri sono alimenti perfetti per una colazione salutare e nutriente.

6. PANE INTEGRALE

Il pane integrale (ma anche tutti gli altri alimenti fatti di farine integrali) è un cereale che non può mancare nella colazione salutare ideale. È consigliato infatti preferirlo al pane bianco o altri cereali raffinati poco sazianti e nocivi per il sistema circolatorio e complessivamente per tutto il corpo.

Grazie alla fibra alimentare in esso contenuto vi è un aumento della sazietà, il miglioramento della funzionalità intestinale, aiuta a prevenire delle patologie che interessano il colon-retto e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

Pane integrale tostato fatto in casa insieme a una buona marmellata poco zuccherata, della frutta fresca e dello yogurt, si ha una colazione super saziante!

7. TÈ NERO/CAFFÈ

C’è chi attribuisce al caffè numerosi effetti collaterali, ma è anche vero che se assunto con consapevolezza e quindi senza esagerare, un caffè normale, preferibilmente non zuccherato (piuttosto meglio allungarlo), ha buone proprietà benefiche. Esso facilita la digestione e grazie alle proprietà stimolanti, dona un effetto energetico. Ovviamente chi soffre di ipertensione e disfunzioni cardiache, dovrebbe prima consultare un medico per verificare se effettivamente può far bene.

Anche il tè nero ha funzioni simili, dunque non esagerare nell’assunzione specialmente se già si assume caffè durante la giornata.

Nelle giornate estive potete fare il tè casalingo e raffreddarlo con cubetti di ghiaccio, ovviamente evitando di zuccherare. Stessa cosa per quanto riguarda il caffè, aggiungendo cubetti di ghiaccio potete anche portarvi questa bevanda fresca e dissetante fuori casa!

8. UOVA

Le uova sono un alimento molto versatile e usato sia in varie ricette come ingrediente legante sia come ingrediente principale, cucinato in vario modo.

Sono ricche di vitamine A, D e B12. È un alimento ricco di proteine, tanto che un uovo contiene circa 8 grammi di proteine animali. Questo macronutriente è essenziale per il nostro organismo, dalla pelle, al sangue alle ossa, le proteine provvedono al corretto funzionamento di tutto il corpo.

Le proteine tra l’altro, saziano molto di più grazie alla lenta digestione rispetto ai carboidrati e questo aiuta sicuramente la linea!

Noi italiani non siamo abituati a mangiare uova a colazione, associandole a pasti salati. Tuttavia, possono essere davvero sorprendenti su pane integrale tostato con delle fettine di banana per addolcire il tutto (o magari sopra a del banana bread!). Se proprio non riuscite a “farvele andar giù”, nessun problema: la miglior soluzione potrebbe essere impiegarle in dolci fatti in casa salutari, utilizzando farine integrali o fiocchi d’avena!

9. PRUGNE SECCHE

Le prugne sono un frutto estivo dalle numerose proprietà benefiche. Le prugne secche, disidratate, sono famose per la proprietà lassativa naturale. Assumerne di mattina darà un buon contenuto energetico, oltre che a un sapore dolce alla vostra colazione salutare, ma aiuteranno anche a favorire il funzionamento intestinale.

Per gli sportivi sono un alimento molto importante poiché presenta proprietà toniche, depurative, antiossidanti ed energizzanti.

Potete utilizzare le prugne all’interno del banana bread, o insieme a yogurt e cereali, o negli overnight oatmeals!

10. FRUTTA DI STAGIONE

Gli esperti consigliano, per uno stile di vita sano, di assumere almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Se si assumono 3 porzioni ripartite nei pasti principali e le due restanti in quelli intermedi, ecco che si raggiunge la quantità consigliata senza nemmeno accorgersene.

Per iniziare la giornata, una colazione salutare deve contenere almeno della frutta di stagione. Questa infatti aiuta a saziare ed aiuta l’intestino nel corretto funzionamento. Potete mangiare la frutta insieme ai cereali e semi, o anche in un fresco frullato estivo, o ancora, in un gustoso porridge.

Come deve essere una colazione salutare

Gli alimenti che vi abbiamo illustrato sono un buon punto di partenza: ovviamente non serve per forza combinarli tutti in un’unico pasto, come neppure mangiare esclusivamente uno solo di quelli!

Bisogna sicuramente utilizzare il buon senso. Seguendo il principio che una colazione salutare ideale deve saziare e contenere tutti i nutrienti necessari, potete scegliere da voi gli alimenti che ritenete più opportuni.

Come “linee guida” generali, gli esperti consigliano l’assunzione di carboidrati complessi (come il pane integrale ad esempio), di proteine (animali o vegetali), le fibre (della frutta di stagione) e dei lipidi (i semi, ad esempio).

Come abbiamo visto, esistono ricette che utilizzano più ingredienti essenziali, come il porridge (e la sua versione fredda), che contiene avena, latte (animale o vegetale), frutta e semi. Questa si può definire una colazione salutare poiché completa. Esistono tuttavia un’infinità di combinazioni (come i frullati di frutta e latte o bevande vegetali).

Domanda: “dunque brioche, biscotti e cappuccino, tipica colazione italiana, è da evitare?“

Non si devono per forza eliminare degli alimenti, se ci piacciono. Il segreto è, come sempre, essere consapevoli della quantità e della qualità. Ovvio, mangiare quei cibi tutte le mattine non è salutare poiché vengono apportati nutrienti scarsi di qualità e alcuni mancano addirittura. Ma come ogni tanto si mangia la pizza, qualche volta ci si può concedere una colazione che bada più alla gola, che alla salute, ma sempre con attenzione.

CONCLUSIONI

In sintesi, una colazione salutare è la combinazione e l’equilibrio di tutti i macro nutrienti essenziali. Noi vi abbiamo fornito 10 alimenti salutari per fare il pieno di energia ed cominciare la giornata con il piede giusto.

Ci auguriamo come sempre che vi sia stato d’aiuto e ci vediamo al prossimo articolo!