5 ricette con i fiocchi d’avena: fai il pieno di salute!

Oggi vi proponiamo 5 ricette con i fiocchi d’avena, sane e gustose, perfette per la vostra salute. L’avena è un alimento ricco di fibre e composto da carboidrati complessi, dalla digestione lenta e quindi in grado di fornire una grande energia per un lungo lasso di tempo, senza causare però picchi di energia. Ma a proposito di questo spiegheremo meglio verso la fine. Il messaggio però che vogliamo trasmettere però è molto semplice: l’avena è un alimento che fa incredibilmente bene e dovrebbe rientrare nella nostra dieta spesso. La qualità dei macro nutrienti in essa contenuti è essenziale per il funzionamento del nostro organismo.

Non sempre però sappiamo come utilizzare al meglio questo cibo, infatti non lo usiamo molto spesso nella cucina italiana, ma vi assicuriamo che una volta provate queste ricette, non potrete farne a meno.

Partiamo dunque con le 5 ricette con i fiocchi d’avena per poi scoprire i benefici e le proprietà di questo ingrediente.

Le 5 ricette con i fiocchi d’avena

L’avena è un alimento che può essere utilizzato in una grande quantità di ricette, come ingrediente base ma anche come impanatura, ad esempio. Ma oggi proponiamo delle ricette con i fiocchi d’avena base, possiamo dire, poiché cambiando pochi ingredienti potrete creare tante altre ricette.

1. PORRIDGE
2. BISCOTTI D’AVENA
3. POLPETTE D’AVENA
4. TORTA CON AVENA, BANANE E ARACHIDI
5. OVERNIGHT OATMEALS

Scopriamo le 5 ricette con i fiocchi d’avena nel dettaglio.

1. PORRIDGE

Il porridge è un piatto di origine anglosassone veloce da preparare, perfetto per le stagioni fredde (o per chi ama colazioni calde anche in estate) che fa bene alla nostra salute proprio perché ci dona l’energia necessaria che viene consumata lentamente, perciò ci sentiremo sazi fino alla merenda di metà mattina.

Ingredienti:

• 300 ml di acqua o latte vaccino o latte vegetale
• 4 cucchiai di fiocchi d’avena (corrispondenti a 40g)
• Sale (un pizzico)
• a scelta: frutta fresca o frutta secca (o entrambe), semi di girasole e/o zucca, semi di chia, semi di lino

Istruzioni:

1. Versare i fiocchi d’avena nel pentolino e aggiungere il latte o l’acqua, con un po’ di sale.
2. Cuocere per circa 10 minuti mescolando spesso affinché non si attacchi ai bordi.
3. Quando l’avena ha assorbito tutta l’acqua o latte, spegnere il fuoco e aggiungere la frutta fresca o secca o semi.

Potete aggiungere, se lo desiderate, anche delle spezi come la cannella. Per la versione salata invece potete, anziché mettere frutta fresca, della verdura cotta con dei legumi e spezie come la paprika, l’origano, il rosmarino, la maggiorana…quello che più vi piace!

2. BISCOTTI D’AVENA

Questi biscotti d’avena dal sapore e profumo agrumato sono veramente light e salutari, oltre che super nutrienti.

Ingredienti:

• 200 g di farina integrale
• 45 g di fiocchi d’avena
• 80 g di zucchero di canna grezzo
• 65 g di margarina (o burro, altrimenti la ricotta per una versione ancora più light)
• 45 g di frutta secca o uvetta
• 1 arancia (succo e scorza)
• Scorza di ½ limone
• Sesamo q.b.
• 1 pizzico di sale

Preparazione:

1. Mescolare la farina integrale, i fiocchi d’avena, lo zucchero di canna, la scorza d’arancia e di limone e il sale, fino ad amalgamare il tutto omogeneamente.
2. Aggiungere la margarina al composto, impastando fino che il composto non risulti sgranato. Unire la frutta secca tritata grossolanamente (o uvetta) e il succo dell’arancia un poco alla volta fino che non si ottiene un panetto omogeneo.
3. Sulla teglia da forno disporre circa 12 biscotti, e potete decorare la superficie con semi di sesamo.
4. Infornare i biscotti a forno statico a 180°C per 18-20 minuti.

Vi piace la combinazione agrumi e cioccolato? Potete aggiungere pepite di cioccolato fondente al composto, ottenendo così biscotti dolcissimi e deliziosi.

3. POLPETTE D’AVENA

Le polpette d’avena sono forse le più amate tra le ricette con i fiocchi d’avena salate. Sono molto versatili e si possono preparare in svariati modi. Noi vi proponiamo una ricetta che prevede l’utilizzo di varie verdure a piacere, che possono essere zucchine, peperoni, melanzane ecc.

Ingredienti per le polpette:

• fiocchi d’avena
• farina di integrale, di farro o grano saraceno
• semi misti
• cipolle
• carota
• foglie di sedano (opzionale)
• verdure a piacere
• uova (opzionale)
• pepe, sale e prezzemolo
• spezie a piacere

Preparazione:

1. In una pentola mescolare i fiocchi d’avena, farina a scelta, una manciata di semi, cipolla, prezzemolo e le foglie di sedano tritati finemente, la carota grattugiata, aggiungere delle verdure cotte in precedenza tagliate a cubetti. Versare dell’acqua bollente.
2. Lasciare la pentola coperta almeno mezz’ora, controllando poi che l’acqua sia stata assorbita dell’impasto. Una volta che il nostro composto è freddo, possiamo aggiungere l’uovo (uno o più a seconda delle quantità) e mescolare così che diventi compatto.
3. Con il composto raffreddato, formare delle polpette con mani bagnate e adagiarle sulla teglia con le verdure.
4. Condire con olio, sale e pepe.
5. Infornare a 200° per circa 40 minuti, controllando si dorino le polpette  e poi sono pronte da gustare!

I semi che potete utilizzare possono essere semi di lino, di zucca, di girasole, di sesamo.

Per una versione vegan si può utilizzare maizena, fecola di patate o semi di lino al posto dell’uovo.

4. TORTA CON AVENA, BANANE E ARACHIDI

Questa torta deliziosa è perfetta per fare il carico di energia la mattina. Abbiamo aggiunto un po’ di cacao, per dare un gusto lieve, ma se preferite sentirlo maggiormente è possibile sostituire la farina e mettere l’equivalente di cacao.

Gli ingredienti che vi serviranno per la torta sono:

• 100 g di banana
• 200 g albume d’uovo (per la versione vegana potete utilizzare l’uovo di semi di lino, fecola o maizena)
• 10 g polvere di cacao fondente
• 10 g farina di grano saraceno
• 30 g arachidi sgusciate
• 60 g fiocchi di avena
• 1/2 cucchiaino cannella in polvere 3 g lievito per dolci

La preparazione:

1. Iniziamo preriscaldando il forno a 180º e tritando le arachidi;
2. In una ciotola, uniamo arachidi con avena, cannella, cacao e lievito;
3. Nel mixer, frullare banana con l’albume;
4. La crema ottenuta va amalgamata agli altri ingredienti;
5. Una volta amalgamati, versare in uno stampo per torte (consigliato da 15 cm).
6. Far cuocere per circa 15/20 minuti.

La ricetta prevede questi ingredienti ma se volete utilizzare noci al posto delle arachidi o altra frutta secca, ben venga!

Per la ricetta vegana, potete sostituire l’albume con l’uovo vegano, o uovo di semi di lino.

5. OVERNIGHT OATMEAL AL CIOCCOLATO E MENTA

Già vi avevamo parlato di cosa sono gli overnight oatmeals e queste preziose ricette con i fiocchi d’avena. Ne vedremo un’altra ora, e se vi viene voglia, vi consiglio di leggere anche l’articolo totalmente dedicato agli overnight oatmeals, con altre 5 ricette.

In breve, questo pasto sono una versione estiva, più fresca, del porridge. Abbiamo visto infatti che il porridge viene creato cucinando fiocchi d’avena e latte in un pentolino, mentre gli overnight oatmeals hanno un procedimento diverso.

Si chiamano “overnight” ( che significa durante la notte) proprio perché i fiocchi d’avena riposano immersi per tutta una notte in frigo, nel latte. Si ammollano dunque, e il risultato sarà come il porridge, ma freddo!

Come con il porridge, le ricette sono infinite, lasciano spazio alla fantasia. Se avete già letto l’articolo che vi consigliamo, sapete che ricette sfiziose potete creare. Ora ve ne sveliamo un’altra.

Per realizzare il nostro l’overnight oatmeal uniamo i fiocchi di avena con latte o acqua in quantità 1 a 2, per esempio 50 gr di fiocchi e 100 ml di liquido. Aggiungiamo polvere di cacao fondente e pepite di cioccolato (occhio a non esagerare!). Aggiungi una piccola quantità di estratto di menta (dipende da quanto forte vi piace la menta). Lasciamo il composto in frigorifero per almeno 4 ore o tutta la notte e il nostro porridge freddo è pronto per la colazione!

Benefici e proprietà dell’avena per la salute

I fiocchi d’avena in genere vengono associati ai muesli della colazione, ma con essi, abbiamo visto, si può fare molto di più, dalle ricette dolci a quelle salate, si possono impiegare in tantissime ricette essendo proprio un ingrediente versatile.

In passato per i celiaci l’avena era ritenuta tossica, tuttavia recenti studi hanno affermato che se introdotta pura, senza la contaminazione da grano o orzo durante la lavorazione, può essere assunta dalla maggior parte di chi soffre di celiachia senza problemi.

Vediamo ora i benefici per la salute di questo prezioso ingrediente.

L’avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione. Non provoca forti picchi insulinici. In questo modo fornisce al nostro organismo energia a lungo termine. Infatti, i carboidrati raffinati o semplici, come pane bianco, riso bianco ed altri alimenti, una volta assunti vengono utilizzati subito provocando un alto picco insulinico (questo a lungo andare causa il diabete di tipo 2).

L’elevato contenuto di fibre permette il corretto funzionamento dell’intestino e della digestione. I fiocchi d’avena aiutano chi soffre di colesterolo alto e agiscono come potente antinfiammatorio.

Nella dieta vegana poi è essenziale poiché è il cereale con il più alto contenuto di proteine e acidi grassi essenziali.

La forte presenza di proteine e fibre e appunto di carboidrati complessi, permette di tenere sotto controllo l’appetito e quindi anche la linea.

CONCLUSIONI

Per un pasto gustoso e attento alla salute, l’avena svolge il suo grande e importante ruolo. Con le nostre 5 ricette con i fiocchi d’avena potete prendere spunto per crearne tante altre e provare gusti sempre nuovi!

Vi auguriamo buon appetito e fateci sapere cosa ne pensate e…attendiamo le vostre ricette nei commenti qui sotto o nei nostri profili social!